TDAH sin medicación: estrategias que realmente funcionan

Antes de que me medicaran, estuve dos años gestionando mi TDAH con lo que tenía a mano.

No tenía pastilla. No tenía diagnóstico firme. No tenía ni puta idea de lo que me pasaba, solo sabía que mi cerebro no funcionaba como el de los demás y que fuerza de voluntad no iba a ser la respuesta.

Probé meditación. Probé rutinas de las 5 de la mañana. Probé listas interminables de tareas. Probé decirme "venga tío, tú puedes" delante del espejo como un coach de Instagram con anillo de titanio.

Nada.

Bueno, no es verdad. Algunas cosas sí funcionaron. Pero no las que venden en los libros de autoayuda. Las que funcionaron eran más feas, más simples, más aburridas. Y por eso nadie las mete en un reel de 30 segundos.

Voy a contarte las que a mí me funcionan. Antes de la medicación y después de ella. Porque la pastilla no hace el trabajo sola. La pastilla enciende el motor, pero tú sigues necesitando carretera.

¿Esto es un post anti-medicación?

No. Ni de coña.

Si tienes acceso a un psiquiatra y te recomienda medicación, escúchale. A mí la medicación me cambió la vida. Pero hay mucha gente que no puede medicarse, o no quiere, o está esperando una cita que tarda seis meses, o está en ese limbo de "tengo la sospecha pero no el diagnóstico".

Y para toda esa gente, y para los que sí nos medicamos pero queremos que el resto del día también funcione, van estas estrategias.

Sin humo. Sin milagros. Sin "sana tu TDAH con aceite de coco".

El ejercicio físico es dopamina gratis

Lo primero que noté que me funcionaba fue moverme.

No digo correr una maratón. Digo salir a andar 30 minutos. Digo hacer pesas en el salón con unas mancuernas que compré en Wallapop por 15 euros. Digo subir escaleras en vez de coger el ascensor.

Los estudios indican que el ejercicio físico libera dopamina, noradrenalina y serotonina. Las tres cosas que tu cerebro con TDAH anda mendigando todo el santo día. Es literalmente la versión gratuita de lo que hace la medicación, solo que dura menos y hay que repetirla.

Tu cerebro funciona con dopamina, no con disciplina

Los días que entreno por la mañana soy otra persona. No exagero. Es como si alguien hubiera limpiado el parabrisas de mi cerebro y de repente veo la carretera.

Los días que no entreno, el parabrisas está lleno de moscas muertas. Y yo conduciendo con la cara pegada al cristal intentando ver algo.

Las rutinas externas valen más que tu voluntad

Otra cosa que aprendí rápido: no confíes en tu voluntad. Tu voluntad tiene TDAH también.

Lo que funciona es externalizar las decisiones. Que las cosas pasen porque el sistema las hace pasar, no porque tú te acuerdes.

Ejemplos feos pero que funcionan:

Dejar la ropa del gimnasio preparada la noche anterior. No a tu lado. Encima de la silla que tienes que mover para llegar al baño. Si no la mueves, no meas. Y vas a mear.

Poner el móvil a cargar en otra habitación a las 11 de la noche. Si el móvil está lejos, te duermes antes. Y dormir es la segunda cosa más importante de esta lista.

Comer a la misma hora. Aunque no tengas hambre. Porque si no comes a las 2, a las 5 te comes una bolsa de Doritos y a las 9 cenas cereales delante del portátil mirando vídeos de restauraciones de herramientas oxidadas.

No estoy hablando de disciplina. Estoy hablando de infraestructura. De montar un entorno donde las buenas decisiones ocurren solas porque no hay otra opción.

¿Qué narices es el body doubling y por qué funciona?

Body doubling es trabajar al lado de alguien. Así de simple.

No hace falta que esa persona te hable, ni te motive, ni te supervise. Solo que esté ahí. Sentada a tu lado. Existiendo.

Suena ridículo. Lo sé. Pero los estudios indican que la presencia de otra persona activa mecanismos de regulación externa de la atención, algo especialmente útil en cerebros con TDAH.

Yo he escrito emails enteros que llevaba tres días sin poder tocar solo porque mi novia se sentó a leer un libro al lado. No hizo nada. No me dijo nada. Solo estaba ahí.

Y mi cerebro dijo "vale, si ella puede concentrarse, yo también".

Si no tienes a nadie al lado, hay webs y canales de YouTube donde ponen cámaras de gente estudiando. Suena raro. Es raro. Pero funciona.

A veces la solución no tiene que tener sentido. Solo tiene que funcionar.

Timers y microtareas: el arte de mentirle a tu cerebro

Le miento a mi cerebro todos los días y funciona

Pero lo que quizá no sabes es que los timers son la herramienta más infravalorada para un cerebro con TDAH.

Pon 25 minutos. Trabaja. Para 5. Repite.

No porque el método Pomodoro sea mágico. Sino porque tu cerebro no puede con "trabaja hasta que acabes". Eso es un horizonte infinito. Tu cerebro ve infinito y se apaga.

Pero "trabaja 25 minutos" es finito. Tiene un final visible. Tu cerebro mira el timer, ve que faltan 8 minutos, y dice "bueno, puedo con 8 minutos".

Y las microtareas son la otra pata. No pongas "hacer el proyecto". Pon "abrir el documento". Eso es todo. Mi mejor sistema de productividad cabe en un post-it. Tres cosas. Haz la primera. Si necesitas más que eso, es demasiado complicado.

Adapta el entorno, no te adaptes tú

Esta es la que más me costó entender.

Yo pasaba el día luchando contra las distracciones. Contra el móvil. Contra YouTube. Contra la ventana. Contra mis propios pensamientos.

Y un día mi psicóloga me dijo algo que me explotó la cabeza: "Deja de pelear contra las distracciones y elimínalas."

No las resistas. Quítalas.

Móvil en otra habitación cuando trabajas. Navegador con un bloqueador de webs. Escritorio limpio. Auriculares con ruido blanco o música sin letra.

Tu cerebro con TDAH tiene un radar de distracciones de alta sensibilidad. Si hay algo que pueda distraerte, te va a distraer. No importa tu voluntad. No importa cuánto te concentres. Si el móvil está en la mesa, vas a cogerlo.

Así que no lo dejes en la mesa.

No luches contra tu cerebro. Cambia el campo de batalla para que tu cerebro no tenga dónde perderse.

El sueño es la base de todo (y lo saboteamos cada noche)

Tu cerebro con TDAH ya produce menos dopamina de la que necesita. Si encima duermes 5 horas, estás conduciendo un coche sin gasolina por una carretera de gravilla con los ojos cerrados.

Y lo peor es que sabemos que es importante. Pero a las 11 de la noche llega la venganza del tiempo libre. Ese momento en el que el día se ha acabado, nadie te necesita, y tu cerebro dice "ahora sí, ahora es mi momento" y de repente son las 2 de la mañana y llevas hora y media viendo cómo un tío desmonta un motor diésel en un garaje de Arkansas.

No tengo una solución perfecta para esto. Pero sí tengo una que funciona a medias: la alarma de "a la cama". No la de despertarte. La de irte a dormir. Una alarma a las 23:00 que dice "deja lo que estés haciendo". Y el móvil fuera de la habitación, como dije antes.

No siempre funciono. Pero los días que duermo 7-8 horas soy un ser humano funcional. Los días que duermo 5, soy un meme.

Nada de esto es sexy

Lo sé.

Entrenar, dormir, comer bien, quitar el móvil, poner timers. Suena a consejo de tu madre. Suena a cosas que ya sabes.

Pero hay una diferencia entre saberlo y hacerlo. Y hay otra diferencia entre hacerlo una vez y construir un sistema donde pase sin que tengas que pensarlo.

Antes de medicarme, estas cosas eran lo único que me mantenía a flote. Y después de medicarme, siguen siendo la estructura sobre la que se apoya todo lo demás. La pastilla no funciona si duermes 4 horas, no comes, no te mueves y trabajas rodeado de 47 distracciones.

No es magia chamánica. Es aceptar cómo funciona tu cerebro y dejar de pedirle que funcione como el de otro.

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No soy médico. Todo lo que lees aquí viene de vivir con TDAH, no de diagnosticarlo. Para eso necesitas un profesional.

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