"Solo 5 minutos más" en la cama y llevas 2 horas con TDAH

Suena la alarma. La apagas. "Solo 5 minutos más." Vuelves a mirar el móvil. Son las 11. Con TDAH la transición de estar en la cama a estar de pie es un abismo que tu cerebro no sabe cruzar.

Y no es pereza. No es que te dé igual el día. Es que tu cerebro acaba de despertar y ya está negociando contigo como un vendedor de alfombras en un zoco. "Cinco minutos más, anda, que no pasa nada." "Todavía es pronto." "Si al final lo vas a hacer todo igual, pero luego." Y tú le crees. Le crees cada vez. Porque a las 7 de la mañana no tienes defensas contra tu propio cerebro.

Lo peor es que ni siquiera estás durmiendo. Estás en un limbo. Medio despierto, medio en el móvil, medio pensando en las 14 cosas que tienes que hacer hoy. Pero no te mueves. Porque moverte implica una decisión activa, y tu cerebro a las 7 de la mañana no toma decisiones activas. Tu cerebro a las 7 de la mañana está en modo Windows 98 cargando drivers.

¿Por qué levantarse de la cama es tan difícil cuando tienes TDAH?

Porque levantarse de la cama no es un acto físico. Es una transición. Y las transiciones son exactamente donde un cerebro con TDAH se queda atascado.

Piénsalo. No es que no puedas ponerte de pie. Físicamente puedes. Tus piernas funcionan. Tu alarma ha sonado. Sabes que tienes cosas que hacer. Pero entre el punto A (estás tumbado) y el punto B (estás de pie haciendo cosas) hay un muro invisible que tu cerebro no sabe escalar.

Ese muro tiene nombre: inercia. La dificultad para arrancar una tarea cuando no hay un estímulo externo que te empuje. Y a las 7 de la mañana, en tu cama, calentito, con el móvil al lado, no hay ningún estímulo externo. Solo tú contra tu almohada. Y la almohada gana siempre.

Un cerebro neurotípico pasa de "suena la alarma" a "me levanto" con relativa facilidad. Hay una señal, hay una respuesta, hay movimiento. Tu cerebro con TDAH hace otra cosa. Recibe la señal de la alarma, la procesa, decide que sí, que hay que levantarse, y entonces se queda ahí. Paralizado. Porque decidir levantarse y levantarse son dos cosas completamente distintas para un cerebro que necesita dopamina para ejecutar cualquier acción y a las 7 de la mañana tiene los niveles de dopamina por los suelos.

El móvil es la trampa perfecta

Y entonces coges el móvil. "Solo miro las notificaciones." Y de repente estás en Instagram viendo vídeos de gente haciendo tortillas japonesas. Y luego en Twitter. Y luego en YouTube. Y cuando levantas la vista han pasado 45 minutos y sigues exactamente en la misma posición.

El móvil es la peor trampa para un cerebro TDAH recién despierto. Porque te da dopamina suficiente como para que tu cerebro deje de buscarla en otro sitio. ¿Para qué levantarse, ducharse, desayunar, enfrentar el día, si aquí tumbado ya estoy recibiendo microdosis de estimulación? Tu cerebro ha encontrado el camino de menor resistencia y no piensa soltarlo.

Es como tener una gotera en el techo y en vez de arreglarla, poner un cubo. Técnicamente el problema está "gestionado". Pero sigues con un agujero en el techo y un cubo en el salón.

No es que te de igual tu día

Lo más frustrante es que sí te importa. A las 11, cuando por fin te levantas, te importa mucho. Te importa tanto que te machacas por haber perdido la mañana entera. "Otra vez." "Todos los días igual." "Soy un desastre." Y esa culpa se convierte en un lastre que arrastra el resto del día.

Porque no solo has perdido las horas de la mañana. Has perdido la energía emocional de sentirte bien contigo mismo. Y eso pesa más que cualquier tarea pendiente.

La gente que no tiene TDAH ve a alguien que se queda en la cama hasta las 11 y piensa "vago". Tú sabes que no es eso. Tú sabes que a las 6:50 ya estabas despierto. Que has tenido una batalla interna de dos horas contra tu propio cerebro. Y que has perdido. Otra vez. Eso no es vagancia. Es un cerebro que no produce suficiente dopamina para ejecutar una transición que para otros es automática.

¿Y entonces qué hago? ¿Me quedo en la cama para siempre?

No. Pero dejas de intentar levantarte con fuerza de voluntad, porque la fuerza de voluntad a las 7 de la mañana con TDAH no existe. Es un recurso que tu cerebro todavía no ha fabricado.

Lo que funciona es reducir la transición al mínimo. No pienses en "levantarme, ducharme, desayunar, vestirme, ser una persona funcional". Piensa en "poner los pies en el suelo". Solo eso. Un acto tan pequeño que tu cerebro no pueda negociar.

Una rutina matutina con TDAH

Y la noche anterior importa más de lo que crees. Tu rutina de sueño define directamente la guerra que vas a librar por la mañana. Si te duermes a las 3 viendo vídeos en la cama, la alarma de las 7 no es una alarma. Es un chiste.

El problema no es la mañana. Es lo que la mañana significa.

Cada mañana que pierdes refuerza la narrativa de "no puedo". Y esa narrativa es más peligrosa que las horas perdidas.

Porque un día te levantas tarde y no pasa nada. Dos días y bueno, ha sido mala semana. Pero cuando llevas meses levantándote tarde, sintiéndote culpable, prometiéndote que mañana será diferente y mañana es exactamente igual, empiezas a creer que eres así. Que no puedes. Que eres de esas personas que simplemente no funcionan por las mañanas.

Y no es verdad. No eres tú. Es la transición. Es el hueco entre la cama y el día. Y ese hueco se puede hacer más pequeño. No desaparece, pero se puede hacer lo suficientemente pequeño como para que cruzarlo no requiera un acto heroico.

No necesitas levantarte a las 5 de la mañana como los gurús de LinkedIn. Necesitas levantarte una hora antes de lo que te levantas ahora. Y la semana que viene, quince minutos antes. Y así. Sin épica. Sin retos de 30 días. Sin publicar stories de tu despertador a las 6 AM.

Solo tú, tus zapatillas al lado de la cama, y la alarma sonando en otra habitación para que no puedas apagarla sin levantarte.

Es poco glamuroso. Pero funciona.

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Si cada mañana es una pelea contra tu almohada y el móvil, quizá el problema no es tu fuerza de voluntad. Hice un test de TDAH con 43 preguntas basadas en escalas clínicas. 10 minutos para entender por qué levantarte de la cama se siente como escalar el Everest descalzo.