Rutina matutina con TDAH: cómo levantarte sin que sea una guerra

Mi rutina matutina ideal tiene 7 pasos. Mi rutina matutina real tiene uno: sobrevivir hasta que el cerebro encienda.

Tengo esa lista guardada en algún sitio. La escribí un domingo por la noche, motivadísimo, después de ver un vídeo de un tío que se levantaba a las cinco de la mañana, meditaba, hacía ejercicio, journaling, una ducha fría y un smoothie verde. Todo antes de las siete. Y yo pensé: "esto lo hago yo mañana sin problema".

El lunes a las siete sonó la alarma. La apagué. Sonó otra vez. La apagué. A las ocho menos cuarto abrí un ojo, miré el móvil, y me quedé 25 minutos leyendo hilos de Reddit sobre productividad matutina. Sin levantarme de la cama. Sin ver la ironía.

La rutina de los 7 pasos duró exactamente cero días.

¿Por qué las rutinas matutinas normales no funcionan con TDAH?

Porque están diseñadas para cerebros que arrancan en frío.

Un cerebro neurotípico se despierta y ejecuta. Alarma, pies en el suelo, ducha, café, puerta. Cada paso conecta con el siguiente como una cadena de dominó. Automático. Sin pensarlo.

Un cerebro con TDAH se despierta y se queda en la pantalla de carga. Como un Windows XP intentando arrancar con 47 procesos a la vez, la mitad colgados, y una barra de progreso que lleva diez minutos en el 12%. Mientras tanto, tú estás sentado en el borde de la cama mirando a la pared, pensando en todo y en nada al mismo tiempo.

Y si en ese estado le pides a tu cerebro que medite, haga flexiones y se prepare un smoothie verde, lo que va a hacer es ignorarte. Completamente. Como si no existieras.

Las rutinas matutinas de Instagram funcionan para gente que ya puede levantarse sin problemas y quiere optimizar su mañana. Tú todavía estás en la fase de "conseguir llegar al baño antes de las nueve". No es el mismo deporte.

El verdadero problema no es la rutina. Es el arranque.

Esto es lo que me costó años entender.

Yo no necesitaba una rutina matutina más completa. Necesitaba una más pequeña. Tan pequeña que mi cerebro pudiera ejecutarla en piloto automático sin tener que tomar una sola decisión.

Porque las mañanas con TDAH no fallan por falta de disciplina. Fallan porque cada paso requiere una decisión. ¿Me levanto ya o cinco minutos más? ¿Me ducho ahora o después? ¿Qué me pongo? ¿Desayuno o no me da tiempo? ¿Dónde dejé las llaves? ¿He cogido el cargador?

Son quince microdecisiones antes de las nueve de la mañana. Para un cerebro que acaba de encenderse y tiene la capacidad de decisión de un tostador, eso es un maratón. Y cada decisión que tiene que tomar es una oportunidad para quedarse enganchado, distraerse o simplemente bloquearse.

La solución no es añadir pasos. Es eliminarlos.

¿Qué funciona de verdad? Una rutina mínima viable.

Después de fracasar con la rutina de los 7 pasos, y con la de los 5, y con la de los 3, llegué a algo que sí funciona. No es bonito. No queda bien en un reel. Pero funciona.

Paso uno: poner los pies en el suelo. Eso es todo. Ese es el objetivo. No meditar. No hacer ejercicio. No journaling. Pies en el suelo. Lo demás vendrá después, o no vendrá, pero los pies en el suelo es innegociable.

Paso dos: agua. Un vaso de agua en la mesilla, preparado la noche anterior. Lo bebo antes de que mi cerebro tenga tiempo de proponer volver a la almohada. Es un truco estúpido, pero funciona porque no requiere ninguna decisión. El vaso ya está ahí. Solo tengo que cogerlo.

Paso tres: el baño. Sin móvil. El móvil se queda en la habitación. Porque si lo cojo, abro algo, y se me van veinte minutos sin darme cuenta. Y esos veinte minutos son la diferencia entre llegar a tiempo y llegar tarde. El TDAH y el tiempo son viejos enemigos. Cinco minutos de "voy a mirar una cosa" se convierten en cuarenta y cinco sin que te enteres.

Y ya está. Esos tres pasos. Pies, agua, baño. Lo que venga después ya es bonus. Pero esos tres no se negocian.

La noche anterior es donde se gana la mañana

Esto suena a cliché, pero con TDAH es literal.

Tu cerebro por la noche puede tomar decisiones. Por la mañana no puede ni recordar dónde dejó los zapatos. Así que todo lo que puedas decidir por la noche, lo decides por la noche.

Ropa. En la silla. Toda junta. Sí, como cuando tenías seis años. Exactamente así. Porque tu cerebro de las once de la noche puede elegir una camiseta. Tu cerebro de las siete de la mañana va a abrir el armario, quedarse mirándolo tres minutos, y ponerse lo primero que pille. O peor: va a cambiarse tres veces y perder quince minutos.

Mochila o bolsa. Al lado de la puerta. Con todo dentro. Revisada antes de dormir. Cada cosa que dejas para mañana es una decisión más que tu cerebro no va a poder tomar.

Desayuno. Siempre el mismo. Lo sé, suena aburrido. Pero aburrido es bueno. Aburrido significa que no hay que pensar. Y no pensar por la mañana es exactamente lo que necesitas. Si tienes que decidir qué desayunar, acabas abriendo la nevera, mirándola como si contuviera respuestas existenciales, y no desayunando.

¿Y si no puedo ni con tres pasos?

Pues con uno.

Sin bromas. Si lo único que puedes hacer hoy es poner los pies en el suelo, eso ya es tu rutina matutina. Mañana serán dos pasos. O no. Da igual. El objetivo no es tener una rutina perfecta. El objetivo es tener una que hagas.

Porque el error más grande que cometí durante años fue comparar mi mañana con la de gente que no tiene mi cerebro. Gente para la que levantarse es tan natural como respirar. Y yo ahí, pensando que si no podía hacer lo mismo, es que era vago. Que me faltaba disciplina. Que no quería lo suficiente.

No. Lo que me faltaba era un sistema que trabajara con mi cerebro en lugar de contra él. Que asumiera que por la mañana voy a tener la capacidad mental de una patata, y que diseñara todo alrededor de eso.

La constancia con TDAH no va de fuerza de voluntad

Lo que nadie te cuenta sobre las mañanas con TDAH

Que no vas a tener una rutina matutina de cinco de la mañana con meditación y journaling. Al menos no al principio. Quizá nunca. Y está bien.

Que algunos días la rutina mínima viable tampoco va a funcionar. Que va a haber mañanas en las que te quedes pegado a la cama media hora extra, llegues tarde, y te sientas fatal. Y eso no significa que hayas fracasado. Significa que tienes TDAH y que tu cerebro tiene días buenos y días malos.

Que la gente va a seguir diciéndote que "es cuestión de acostarte antes" y tú vas a seguir sabiendo que no es tan sencillo. Porque acostarse antes no arregla un cerebro que tarda 90 minutos en activarse por las mañanas.

Y que la mejor rutina matutina con TDAH no es la más completa. Es la más supervivible. La que puedes hacer en tu peor día. La que no depende de motivación ni de ganas ni de haber dormido bien. La que funciona incluso cuando tú no puedes.

Pies en el suelo. Agua. Baño.

Todo lo demás es extra.

Si tus mañanas parecen una guerra contra tu propio cerebro, quizá no es falta de ganas. Hice un test de TDAH con 43 preguntas basadas en escalas clínicas. No es un diagnóstico, pero sí un punto de partida para entender por qué levantarte cuesta tanto. 10 minutos.