Otoño y TDAH: cuando anochece a las 7 y tu cerebro a las 5

Llega octubre. A las 7 ya es de noche. Y tu cerebro lleva apagado desde las 5.

El otoño con TDAH no es melancolía poética. No es ponerte una manta, encender una vela y leer un libro mientras llueve. Es tu dopamina bajando con la luz. Es mirar por la ventana a las 6 de la tarde y sentir que se te ha hecho de noche en la cabeza antes que en la calle.

Yo la semana pasada tuve un día en el que me senté a trabajar a las 4. A las 4 y cuarto ya estaba oscureciendo. A las 5 menos diez, mi cerebro decidió que la jornada había terminado. No porque hubiera acabado nada. Porque algo dentro de mí interpretó "oscuridad" como "hora de apagar".

Y ahí estaba yo. Con la pantalla delante, el cursor parpadeando, y la motivación en algún punto entre el sofá y la nevera.

¿Por qué el otoño me afecta más si tengo TDAH?

Porque tu cerebro ya va justo de dopamina. Eso es lo que es el TDAH a nivel químico: un cerebro que no produce ni gestiona la dopamina como los demás. Tu cerebro funciona con dopamina, no con disciplina. Y la luz solar es uno de los reguladores naturales de esa dopamina.

Cuando los días se acortan, todo el mundo nota el bajón. Pero un cerebro neurotípico tiene margen. Se adapta. Le cuesta un poco más levantarse, pone la calefacción, y sigue con su vida.

Un cerebro con TDAH no tiene ese margen. Estaba ya raspando. Y el otoño le quita lo poco que le quedaba.

Es como tener el móvil siempre al 15% de batería. En verano, con sol y luz hasta las 10, funciona. Tirando, pero funciona. En octubre, cuando la luz se va a las 7, es como si alguien te pusiera el modo ahorro de energía sin pedirte permiso. Todo más lento, más oscuro, más apagado.

¿Es otoño o es depresión?

Buena pregunta. Porque la línea es fina.

Existe algo que se llama trastorno afectivo estacional. Básicamente, un patrón depresivo que aparece con el cambio de estación, sobre todo en otoño e invierno. Menos luz, menos serotonina, menos ganas de vivir. Y en personas con TDAH, este patrón se amplifica.

No porque seas más débil. Porque tu sistema de regulación emocional ya estaba al límite. Y el cambio de estación descoloca tu cerebro más de lo que descoloca al de los demás.

La diferencia entre un bajón estacional y una depresión real es cuánto dura y cuánto te limita. Si llevas tres semanas sin poder hacer nada, no es "el otoño". Es algo que necesita atención profesional.

Pero si lo que sientes es que entre octubre y marzo eres una versión más lenta, más apagada y más desmotivada de ti mismo, bienvenido al club. Somos muchos.

Lo que pasa dentro de tu cabeza cuando oscurece antes

Tu cerebro tiene un reloj interno. Se llama ritmo circadiano y básicamente le dice a tu cuerpo cuándo estar activo y cuándo apagarse. La luz regula ese reloj. Sin luz, tu cerebro empieza a producir melatonina (la hormona del sueño) antes de tiempo.

En un cerebro con TDAH, ese reloj ya viene de fábrica con un pequeño defecto. Muchos de nosotros tenemos un ritmo circadiano retrasado. Somos de los que se activan a las 11 de la noche y no pueden levantarse a las 7 de la mañana. Nuestro reloj biológico vive en otra zona horaria.

Cuando llega el otoño y oscurece a las 7, tu cerebro recibe la señal de "hora de dormir" tres horas antes de lo normal. Pero tú todavía tienes que trabajar. Todavía tienes correos. Todavía tienes una vida que gestionar. Y tu cabeza ya se ha ido a modo avión.

El resultado es esa sensación de estar despierto pero no presente. De estar delante del ordenador pero con la cabeza en otro sitio. De necesitar tres cafés para hacer lo que en julio hacías con uno.

¿Qué puedes hacer (que funcione de verdad)?

No te voy a decir que hagas yoga al amanecer. Ni que te compres una lámpara de luz artificial (aunque no es mala idea, las de 10.000 lux funcionan para mucha gente). Te voy a decir lo que a mí me funciona como persona con TDAH que lleva ya unos cuantos otoños peleándose con la oscuridad.

Mueve las tareas importantes a la mañana. Esto parece obvio, pero si tienes TDAH seguramente estás acostumbrado a procrastinar hasta las 4 de la tarde y luego intentar sacar el trabajo en modo sprint. En octubre, ese sprint no llega. Tu cerebro ya ha cerrado a las 5. Así que pon lo importante antes de comer.

Sal a la calle cuando haya luz. Aunque sean 20 minutos. Aunque sea a comprar el pan. La luz natural en los ojos (no a través de una ventana) le dice a tu cerebro "oye, todavía es de día, no te apagues". Es lo más simple y lo más efectivo.

Acepta que vas a rendir menos. Esto es lo que nadie te dice. Que no pasa nada. Que en otoño e invierno, con menos luz, tu cerebro funciona diferente. Y que descansar de verdad no es fracasar, es recargar un cerebro que ya venía pidiendo pausa.

No te compares con tu versión de julio. Ese tío que sacaba tres proyectos a la vez tenía 15 horas de luz al día. Tú ahora tienes 10. Es normal que no rindas igual. Las matemáticas no mienten aunque tú quieras.

Esto no es excusa, es contexto

No te estoy diciendo que te tires en el sofá de octubre a marzo y le eches la culpa al sol. Te estoy diciendo que si cada otoño te sientes más lento, más apagado y más desanimado que el resto, puede que no sea pereza. Puede que no sea falta de voluntad. Puede que sea tu cerebro diciéndote "me falta combustible y nadie me lo está dando".

Y entender eso no te hace débil. Te hace alguien que por fin sabe por qué lleva años tropezando con el mismo mueble cada octubre.

Tu cerebro no está roto. Pero funciona diferente. Y en otoño, esa diferencia se nota más.

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