Por qué no puedo mantener una rutina más de 3 días (y no es falta de voluntad)

Lunes: alarma a las 7, café, gym, ducha fría. Martes: alarma a las 7, café. Miércoles: alarma a las 7. Jueves: ¿qué alarma?

Me ha pasado tantas veces que ya me resulta cómico. No cómico de reírme, cómico de "si no me río, me tiro por la ventana del segundo piso de una casa baja".

Septiembre era mi mes favorito. No por el otoño ni por la vuelta al cole. Sino porque septiembre significaba "esta vez sí". Nuevo cuaderno, nueva app de hábitos, nuevo yo. Iba a meditar, a hacer ejercicio, a acostarme pronto, a leer 30 páginas al día.

El día 4 ya estaba viendo vídeos de gatos a las 2 de la madrugada preguntándome dónde había dejado la motivación.

Y no es que no quiera. Es que mi cerebro funciona con unas reglas que nadie me explicó hasta que me diagnosticaron TDAH siendo adulto. Reglas que hacen que las rutinas mueran antes de llegar al viernes.

¿Por qué mi cerebro sabotea todas las rutinas que intento crear?

Porque tu cerebro no funciona con disciplina. Funciona con dopamina.

Lo nuevo mola. Lo nuevo es estimulante. El primer día de una rutina tu cabeza dice "oh, esto es diferente, me interesa". El segundo día dice "vale, ya no es tan nuevo, pero bueno". El tercer día dice "he visto esto antes" y se va a buscar otra cosa.

No es sabotaje. Es un cerebro que necesita novedad para activarse, y una rutina es literalmente lo contrario de novedad. Es lo mismo, todos los días, a la misma hora, sin sorpresa.

Para un cerebro neurotípico, la repetición genera automatismo. Haces algo 21 días y se convierte en hábito. Tu cerebro lo mete en piloto automático y ya no necesitas pensarlo.

Para un cerebro con TDAH, la repetición genera aburrimiento. Y el aburrimiento es kryptonita. Tu cerebro no solo deja de hacerlo. Activamente busca cualquier otra cosa que hacer. Cualquier estímulo que le despierte un poco.

Por eso no es falta de voluntad. Es un cerebro que no recibe recompensa por hacer lo mismo dos veces seguidas.

¿Entonces no puedo tener rutinas nunca?

Puedes. Pero no como te las han vendido.

El modelo clásico de "repite esto 21 días hasta que se automatice" está diseñado para cerebros que automatizan. El tuyo no automatiza bien. El tuyo necesita otra cosa.

Necesita rutinas que le den algo a cambio. Algo nuevo cada vez, aunque sea mínimo.

Te pongo un ejemplo. Yo intenté meditar cada mañana durante meses. Nunca pasaba del día 5. Hasta que cambié el enfoque: en vez de la misma meditación todos los días, hacía una distinta. A veces guiada, a veces respiración, a veces simplemente estar sentado con música. El formato cambiaba. La rutina se mantenía.

Porque la constancia no tiene que significar hacer lo mismo todos los días. Constancia es mantener la dirección. El camino puede cambiar cada mañana.

¿Por qué la culpa lo empeora todo?

Porque la culpa convierte un día malo en una espiral.

Pasa esto: fallas un día. Uno solo. Y tu cerebro, que lleva años escuchando "es que no te esfuerzas lo suficiente", traduce ese fallo en: "¿Ves? Otra vez. No sirves para esto. ¿Para qué vas a intentarlo mañana?".

Y mañana no lo intentas. Y pasado tampoco. Y la rutina muere. No la mató la pereza. La mató la culpa.

Es un ciclo brutal. Intentas una rutina, fallas, te culpas, dejas de intentarlo, te sientes peor, intentas otra rutina para compensar, fallas otra vez. Y así en bucle.

La rutina matutina perfecta no existe

¿Qué funciona de verdad con un cerebro así?

Voy a decirte lo que a mí me funciona. No es ciencia. Es ensayo y error de alguien que ha intentado más rutinas que años tiene.

Rutinas ridículamente pequeñas. No "voy a hacer 45 minutos de ejercicio". Sino "voy a ponerme las zapatillas". En serio. Solo ponértelas. Si luego quieres hacer ejercicio, genial. Si no, te las quitas y ya. Pero el acto de ponértelas activa algo. Es tan pequeño que tu cerebro no tiene tiempo de resistirse.

Variación dentro de la estructura. La hora es la misma. El contexto es el mismo. Pero lo que haces dentro puede cambiar. Hoy yoga, mañana correr, pasado hacer flexiones. La estructura se mantiene, el contenido rota.

Vincular a algo que ya haces. Después del café, hago esto. Después de la ducha, hago esto otro. No añades una rutina nueva. La pegas a algo que ya existe. Tu cerebro no lo procesa como "otra cosa más que tengo que hacer" sino como una extensión de algo que ya hace.

Cero racha. Nada de "llevo 14 días seguidos". Las rachas son veneno para un cerebro con TDAH. Porque el día que fallas, la racha se rompe, y el cerebro dice "total, ya da igual". Sin racha, sin presión. Hoy lo hice. Bien. Mañana ya veremos.

¿Y si llevo años así y nunca mejora?

Mejora. Pero no como te imaginas.

No vas a pasar de "no puedo mantener nada" a "tengo una rutina perfecta de lunes a domingo". Eso no existe ni para los neurotípicos, aunque Instagram diga lo contrario.

Lo que sí pasa es que empiezas a conocer cómo funciona tu cabeza. Aprendes que los lunes tienes más energía. Que después de comer eres inútil. Que si no haces ejercicio tres días seguidos, tu cerebro se convierte en una lavadora centrifugando pensamientos.

Y con ese conocimiento, dejas de copiar los hábitos de otros y empiezas a diseñar los tuyos. No los que quedan bien en un post de productividad. Los que funcionan para tu cerebro concreto, con sus manías, sus picos y sus bajones.

La clave no es ser disciplinado. Es ser listo con lo que tienes.

Esto no es motivación barata

No te voy a decir "tú puedes" porque eso no sirve para nada. Lo que sí te digo es que si llevas años intentando mantener rutinas y siempre mueren al tercer día, no eres débil. Tu cerebro funciona diferente. Y eso no se arregla con fuerza de voluntad.

Se arregla entendiendo qué necesita tu cerebro para cooperar. Y luego dándoselo.

Sin drama. Sin épica. Sin apps de hábitos con rachas de fuego.

Solo saber cómo funciona tu cabeza y dejar de pelear contra ella.

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