Dopamina para dummies: por qué tu cerebro con TDAH necesita más

Tu cerebro funciona con gasolina. Esa gasolina se llama dopamina. Y el tuyo tiene un depósito con una fuga.

No es que no quieras hacer las cosas. Es que no tienes combustible para arrancar.

Y esto no lo digo como metáfora bonita para que te sientas mejor. Lo digo porque es, literalmente, lo que pasa a nivel neurológico. Tu cerebro produce y recicla dopamina de forma diferente. Eso no es opinión. Es bioquímica. Y entenderlo cambia todo.

Porque cuando entiendes que el problema no es tu actitud, sino tu química cerebral, dejas de pelearte contigo mismo. Y empiezas a buscar soluciones que de verdad funcionan.

¿Qué es la dopamina y por qué debería importarte?

La dopamina es un neurotransmisor. Suena a palabra de bata blanca, pero en la práctica es más simple: es la sustancia que tu cerebro libera cuando algo le parece lo suficientemente interesante, urgente o placentero como para ponerse en marcha.

No es la "molécula del placer" como dicen en los documentales de Netflix. Es la molécula de la motivación. La que te dice "esto merece la pena, vamos a hacerlo". La que te pone en movimiento.

Piensa en ella como el semáforo en verde de tu cerebro. Sin dopamina, el semáforo está en rojo. Da igual que el coche funcione, que tengas gasolina, que sepas el camino. Si el semáforo no se pone en verde, no arrancas.

Y eso es exactamente lo que pasa con el TDAH.

¿Por qué a tu cerebro con TDAH le falta dopamina?

No es que produzcas menos. Es más complicado que eso.

En un cerebro con TDAH, los transportadores de dopamina son demasiado eficientes. Eso suena bien, pero no lo es. Significa que tu cerebro recoge la dopamina demasiado rápido, antes de que haya hecho su trabajo. Es como si pusieras una mesa con comida y alguien recogiera los platos antes de que nadie se sentara a comer.

El resultado: las señales de motivación no llegan completas. Tu corteza prefrontal, que es la parte del cerebro que se encarga de planificar, priorizar y decidir, recibe menos dopamina de la que necesita para funcionar bien.

Por eso no es un problema de disciplina, es un problema de dopamina. No te falta voluntad. Te falta la señal química que activa la voluntad.

¿Por qué puedo jugar 6 horas seguidas pero no puedo enviar un email?

Esta es la pregunta del millón. La que todo el mundo te hace. La que tú mismo te haces.

"Si tienes TDAH, ¿cómo puedes pasarte toda la tarde con un videojuego?"

Porque el videojuego no necesita que tu cerebro ponga la dopamina. El videojuego la pone él solito.

Los videojuegos, las redes sociales, las series, las conversaciones intensas, todo eso son actividades de alta estimulación. Generan dopamina a lo bestia, todo el rato, sin que tú tengas que hacer nada. Tu cerebro se engancha porque por fin tiene el combustible que le falta. Es como un coche con el depósito pinchado que de repente encuentra un surtidor con barra libre.

Ese estado se llama hiperfoco, y no elige cuándo aparece. Tu cerebro no decide "voy a concentrarme en el videojuego". Tu cerebro detecta una fuente de dopamina abundante y se aferra a ella como un náufrago a un trozo de madera.

El email, en cambio, no da dopamina. Es aburrido, es ambiguo, no tiene recompensa inmediata. Tu cerebro lo mira y dice "no hay combustible aquí, paso". Y no hay fuerza de voluntad que pueda cambiar eso de forma sostenida.

¿Entonces soy adicto a la dopamina?

No. Y esta confusión es peligrosa.

No eres adicto a la dopamina. Tienes un déficit de dopamina. Son cosas completamente distintas. Un adicto busca un exceso. Tú buscas llegar a lo normal.

Cuando alguien con TDAH busca estímulos constantemente, no es porque sea un yonqui de la gratificación instantánea. Es porque su cerebro está intentando compensar lo que le falta. Es supervivencia neurológica, no vicio.

Esto es importante. Porque la narrativa de "eres adicto al móvil" o "no tienes autocontrol" es tóxica y está equivocada. Tu cerebro no tiene un problema de autocontrol. Tiene un problema de suministro.

¿Cómo funciona el cerebro con TDAH cuando se queda sin gasolina?

Imagina que tienes una lista de tareas. Cinco cosas. Ninguna es difícil. Mandar un email, hacer una llamada, pagar una factura, poner una lavadora, comprar leche.

Un cerebro neurotípico las ve, las prioriza, y las va haciendo una por una. El semáforo se pone en verde para cada tarea porque todas generan suficiente señal de "esto hay que hacerlo".

Tu cerebro las ve y se queda en blanco. Ninguna genera suficiente dopamina como para activar el arranque. Así que te quedas ahí parado, con la lista delante, sintiéndote fatal por no poder hacer algo tan simple. Y cuanto más tiempo pasa, más culpa sientes, y la culpa consume la poca energía que te quedaba.

Es un círculo vicioso. No haces la tarea porque no hay dopamina. Te sientes mal por no hacerla. Sentirte mal te quita más dopamina. Ahora puedes hacer menos. Te sientes peor.

Y así hasta que son las once de la noche, no has hecho nada, y acabas metiéndote en la cama pensando "mañana lo hago seguro". Spoiler: mañana, sin un plan diferente, pasa lo mismo.

¿Qué puedes hacer con esto?

No voy a darte la lista de "10 trucos para aumentar tu dopamina de forma natural" porque eso ya lo has leído 40 veces y no ha funcionado.

Lo que sí voy a decirte es lo que a mí me sirve: dejar de pelear contra la biología y empezar a usarla.

Si tu cerebro necesita estímulos para arrancar, dale estímulos. No esperes a que aparezca la motivación mágicamente. La motivación en un cerebro con TDAH no viene antes de la acción. Viene después. El truco es hacer que el arranque sea tan pequeño y tan fácil que tu cerebro no tenga excusa para resistirse.

Quieres ir al gimnasio, no pienses en la hora y media de entrenamiento. Piensa en ponerte las zapatillas. Solo eso. Tu cerebro dice que sí a ponerse las zapatillas. Y una vez que tienes las zapatillas puestas, la inercia hace el resto.

Quieres escribir un email, no pienses en el email perfecto. Piensa en abrir el Gmail. Solo abrir la pestaña. Es tan pequeño que tu cerebro no ve el esfuerzo como una amenaza y te deja pasar.

Es hackear tu propio sistema dopaminérgico. No lo vas a arreglar. Pero puedes aprender a trabajar con él en lugar de contra él.

No eres vago. Tienes un depósito con una fuga.

Eso es todo.

No es falta de ganas. No es falta de disciplina. No es que no te importe lo suficiente. Es que tu cerebro necesita más dopamina que la media para hacer las mismas cosas, y nadie te lo había explicado así.

Ahora ya lo sabes.

Y saberlo no lo arregla todo. Pero saber que el problema tiene nombre, tiene explicación, y tiene soluciones, es el primer paso para dejar de culparte por algo que nunca fue tu culpa.

Si esto te suena demasiado familiar, quizá no es casualidad. Hice un test de TDAH con 43 preguntas basadas en escalas clínicas reales. No es un diagnóstico, pero es un buen punto de partida para entender qué pasa ahí dentro. 10 minutos.