El cambio al horario de verano con TDAH: una semana de jet lag sin avión

Adelantar el reloj una hora. Una hora. Y tu cerebro necesita dos semanas para recuperarse como si hubieras volado a Tokio.

No estoy exagerando. Hay estudios que dicen que el cambio al horario de verano afecta más que el de invierno, porque perder una hora de sueño es mucho peor que ganarla. Para un cerebro neurotípico, son dos o tres días raros. Para un cerebro con TDAH, es como quitarle el único tornillo que mantenía la estantería en pie.

Y la estantería ya estaba torcida.

¿Por qué el cambio horario afecta tanto al cerebro TDAH?

Porque el TDAH ya tiene un problema con los ritmos circadianos. Eso no lo dice solo tu experiencia de irte a dormir a las 3 de la mañana. Lo dicen los estudios. El cerebro TDAH tiende a tener un reloj biológico retrasado. Tu melatonina se libera más tarde, tu pico de energía llega más tarde, tu momento de claridad mental es más tarde. Todo más tarde.

Ahora imagina que alguien coge ese reloj que ya va retrasado y le adelanta una hora.

Tu cuerpo dice que son las 7. Tu cerebro dice que son las 6. Y tu dopamina, esa que ya de por sí te da lo justo para funcionar, dice que ni de broma se pone a trabajar todavía.

El resultado es que te levantas y no eres tú. O eres tú, pero la versión de ti que funciona al 40%. Ese reloj invisible que marca tu día se descuadra, y con él se descuadra todo lo demás.

¿Qué pasa realmente dentro de tu cabeza esa semana?

Pasa lo que pasa cuando metes un archivo de 4 GB en un ordenador con 2 GB de RAM. Todo va lento, se cuelga a mitad, y a veces simplemente decides apagarlo.

La primera mañana te levantas y sientes que has dormido tres horas aunque hayas dormido siete. Porque tu cerebro no ha dormido siete. Tu cerebro ha dormido seis, porque la hora que el reloj dice que existe no existió para él.

Los días siguientes empiezas a notar lo de siempre, pero amplificado:

• La memoria de trabajo se va a mínimos. Entras a una habitación y no sabes a qué has venido. Más de lo habitual.
• La regulación emocional se desploma. Te enfadas por cosas que normalmente solo te molestan un poco. O te frustras más rápido. O estás más sensible.
• La concentración, que ya era un deporte de riesgo, se convierte en un milagro. Leer un párrafo entero sin que tu mente se vaya a otra parte es como ganar la lotería.
• Las tardes se alargan de forma absurda. Una hora parece tres. Tres parecen diez. Y cuando miras el reloj y ves que son las ocho de la tarde con luz de mediodía, tu cerebro no sabe si cenar, merendar o echarse la siesta.

Y la irritabilidad. Madre mía, la irritabilidad. Es como si el cambio horario le quitara el filtro social a tu TDAH. Todo lo que normalmente controlas con esfuerzo se desborda porque ya no tienes batería para controlar nada.

¿Es solo el sueño o hay algo más?

Es mucho más que el sueño.

El sueño es la parte obvia. Te acuestas a tu hora, pero tu cuerpo no tiene sueño porque para él es una hora antes. Te despiertas con el despertador, pero tu cuerpo cree que debería seguir durmiendo. Eso ya es suficiente desastre para un cerebro TDAH.

Pero hay algo que poca gente menciona: el cambio de luz.

De repente oscurece más tarde. Y tu cerebro TDAH, que ya tenía problemas para frenar por la noche, ahora tiene una excusa perfecta para no hacerlo. "Es que hay luz, no puede ser tan tarde." Y te quedas haciendo cosas hasta las mil, porque tu melatonina no aparece, porque la luz natural le está diciendo que todavía no es momento.

Es un círculo. Duermes menos. Rindes menos. Te frustras más. Y porque te frustras más, duermes peor. Y vuelta a empezar.

¿Cómo sobrevivir al cambio de hora cuando tienes TDAH?

No voy a decirte que te levantes quince minutos antes cada día la semana previa. Es un buen consejo. Pero si tuvieras la capacidad de ajustar tu horario con precisión quirúrgica, probablemente no tendrías TDAH.

Lo que sí funciona, al menos para mí:

Acepta que vas a estar peor esa semana. No es resignación, es estrategia. Si sabes que vas a funcionar al 60%, no te pongas tareas de nivel 100%. Baja el listón. Haz menos cosas pero hazlas. Mejor tres tareas terminadas que diez empezadas y ninguna acabada.

La luz por la mañana. Esto es lo más importante y lo más fácil. Sal a la calle cinco minutos cuando te levantes. La luz natural le dice a tu reloj interno "despierta, esto va en serio". No hace falta correr ni hacer yoga al amanecer. Sal, mira el cielo, vuelve. Cinco minutos.

La pantalla por la noche. Lo sé, lo sé. Pero es que durante el cambio de hora es todavía más crítico. Tu cerebro ya está confundido con los horarios. Si encima le metes luz azul a las once de la noche, le estás diciendo "quédate despierto" cuando necesitas exactamente lo contrario.

Y sobre todo: no te culpes por estar peor. No eres vago. No es que "solo sea una hora". Para tu cerebro no es solo una hora. Es un terremoto en un sistema que ya funcionaba con cinta adhesiva y buena voluntad.

Una hora que dura una semana

Lo curioso del cambio al horario de verano es que todo el mundo lo nota, pero a los pocos días ya están bien. Tres días, cuatro como mucho, y vuelven a la normalidad.

El cerebro TDAH no funciona así. No tiene esa capacidad de reajuste rápido. La flexibilidad cognitiva que necesitas para adaptarte a un nuevo horario es precisamente una de las cosas que el TDAH te complica.

Así que mientras el mundo se adapta en tres días, tú sigues arrastrándote una semana después. Y si alguien te dice "pero si solo es una hora", tienes mi permiso para mirarlo con los ojos de alguien que lleva siete días durmiendo como si tuviera jet lag.

Sin haber pisado un aeropuerto.

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