Cambio de hora y TDAH: tu reloj interno ya era un desastre

Una hora menos. Una hora más. Depende de la época del año.

Para la mayoría de la gente, el cambio de hora es una pequeña molestia. Se quejan el lunes, se adaptan el miércoles, y el viernes ya ni se acuerdan.

Para un cerebro con TDAH es diferente. No porque seamos dramáticos. Sino porque llegamos al cambio de hora con el reloj interno ya roto. Y añadir una hora de desfase encima de un sistema que ya iba desajustado no es una molestia. Es un desastre en cadena.

¿Por qué el cambio de hora afecta más al TDAH?

Porque el cerebro con TDAH y el ritmo circadiano tienen una relación complicada desde antes de que empiecen a tocar los relojes.

No es un cliché. Hay investigación detrás. El TDAH viene acompañado con mucha frecuencia de un retraso en el ritmo circadiano. Que en cristiano significa: tu cuerpo no sabe a qué hora es de noche. Tu cerebro empieza a segregar melatonina más tarde de lo que debería. Te vas a dormir tarde. Te levantas mal. Y durante el día arrastras una somnolencia que no tiene nada que ver con cuántas horas has dormido.

Es decir: ya vas con el reloj mal puesto. Ya tienes el sistema desajustado. Y entonces llega el cambio de hora y mueve la referencia una hora más.

Es como intentar calibrar un instrumento que ya está descalibrado y encima le das un golpe.

El resultado no es "me cuesta adaptarme un par de días como a todo el mundo." El resultado son dos semanas de jet lag sin haber cogido ningún avión. Con todo lo que eso implica: más somnolencia, peor concentración, más irritabilidad, más despistes, más sensación de que el día no arranca nunca.

Y encima, como ya sabes que tienes un problema con el tiempo, te sientes culpable por no poder compensarlo. Llevas semanas diciendo "a ver si consigo regular el sueño" y llega el cambio de hora y te manda al punto de partida.

Las dos primeras semanas son lo peor

No exagero.

Las mañanas con TDAH ya son una batalla en condiciones normales

Ahora quítale una hora a eso. O añádesela. Da igual. Cualquier cambio en el punto de referencia hace que el sistema, que ya era inestable, se vuelva completamente impredecible.

La semana después del cambio de hora de octubre me levanto sin saber si tengo sueño porque es pronto o porque es tarde. Mi cuerpo dice una cosa, el reloj dice otra, y mi cerebro, que ya tiene dificultades para orientarse en el tiempo en condiciones normales, simplemente tira la toalla y decide que ninguna señal es fiable.

El resultado es que lo que ya era difícil de medir se vuelve imposible de medir. No sabes si estás cansado por la hora o por el desfase. No sabes si la tarde se te está yendo o si en realidad son solo las cuatro. No sabes nada. Solo sabes que no funciona.

Y esto dura. No dos o tres días. Dos semanas, tres, a veces más. Dependiendo de cuánto de desajustado iba el ritmo antes del cambio.

Jet lag sin aeropuerto

A veces intento explicar esto y la gente me mira rara.

"Pero si solo es una hora."

Sí. Una hora encima de un sistema que ya iba descontrolado. Si tú llegas a un cambio de hora con el ritmo circadiano estable, tu cuerpo ajusta en dos o tres días. Si llegas con el ritmo circadiano ya desfasado, no tienes punto de partida al que volver. Tu cuerpo intenta ajustar, pero ajustar a qué. Si ya iba raro.

Es la diferencia entre reajustar un reloj que funciona bien y reajustar uno que lleva meses yendo adelantado. En el primero cambias la hora y solucionado. En el segundo cambiar la hora solo añade una variable más a un sistema que ya no sabes cómo funciona.

Y mientras tanto tu vida sigue. Las reuniones, los plazos, los compromisos. El mundo no para porque tu cerebro esté en otro huso horario.

¿Qué puedes hacer para que no sea tan duro?

Tres cosas que a mí me funcionan. No para que el cambio de hora no exista. Para que no te destroce.

Adelanta de forma gradual. Una semana antes del cambio, empieza a ajustar en incrementos de quince minutos. Si sabes que el domingo te van a robar una hora, desde el lunes anterior te acuestas quince minutos antes cada noche. Al llegar al domingo el salto es menor. No es perfecto. Pero tu cuerpo tiene algo a lo que adaptarse en lugar de recibir el cambio de golpe.

Luz natural por la mañana, cuanto antes mejor. Esto no es un consejo de wellness de Instagram. Es que la luz solar es la señal principal que regula el ritmo circadiano. En el cerebro con TDAH esa señal tarda más en registrarse, así que tienes que amplificarla. Sal a la calle, abre las ventanas de golpe, lo que puedas. Los primeros días después del cambio, la mañana es tu mejor herramienta para reajustar.

No rompas la rutina nocturna aunque cueste. El mayor error que cometo después de los cambios de hora es pensar "bueno, como ya voy desajustado, da igual a qué hora me acueste." Y entonces me acuesto todavía más tarde. Y el desfase se amplía en lugar de corregirse. La rutina de noche, aunque cueste, aunque no tengas sueño, aunque el reloj diga una cosa y tu cuerpo diga otra, es lo que da a tu cerebro la señal de que algo no ha cambiado. Y eso ayuda. Lentamente, pero ayuda.

También ayuda tener pensada la noche anterior qué necesitas para el día siguiente, porque esas dos semanas de desfase no son el momento para improvisar la mañana.

No eres dramático

Cuando dices que el cambio de hora te afecta más que a los demás, la gente a veces pone cara de escepticismo. Como si exageraras.

No exageras.

El ritmo circadiano alterado es uno de los patrones más consistentes en el TDAH adulto. No es un rasgo que todo el mundo tiene, pero es suficientemente frecuente como para que muchas personas con TDAH reconozcan exactamente este patrón: dormirse tarde, levantarse mal, y que cualquier cambio externo en los horarios afecte de forma desproporcionada.

No eres dramático. Eres alguien con un sistema de regulación del tiempo que ya iba al límite, y que no tiene mucho margen cuando algo lo desestabiliza desde fuera.

Y reconocer eso, entender por qué pasa, no lo arregla del todo. Pero al menos te ahorra la culpa. Y la culpa, en estas semanas de jet lag sin aeropuerto, es lo último que necesitas encima.

---

Si te identificas con esto, con el sueño roto, el tiempo que no funciona, y la sensación de que tu cerebro tiene sus propias reglas, puede que valga la pena entender qué está pasando exactamente. Haz el test de TDAH y descúbrelo.