Listas que funcionan con TDAH: por qué las tuyas no sirven y cómo arreglarlo

Tengo 14 listas. Una en el móvil, otra en la nevera, tres en apps diferentes, y el resto en papeles que ya no encuentro. Y sigo sin hacer las cosas.

Si te suena familiar, bienvenido al club.

Porque el problema no es que no hagas listas. El problema es que haces demasiadas. Y que cada una de ellas está diseñada para un cerebro que no es el tuyo.

Llevo años probando. Listas en papel, en Notion, en Todoist, en Notas del iPhone, en la aplicación de recordatorios, en post-its pegados al monitor, en servilletas de bar. He llegado a mandarme WhatsApps a mí mismo como sistema de organización. Spoiler: no funcionó.

Y durante mucho tiempo pensé que el problema era yo. Que era vago. Que no tenía disciplina. Que si de verdad quisiera hacer las cosas, las haría. Da igual la lista.

Hasta que entendí una cosa: las listas normales están hechas para cerebros que funcionan de forma secuencial. Punto 1, punto 2, punto 3. Y un cerebro con TDAH no funciona así. Un cerebro con TDAH ve la lista entera de golpe, se bloquea porque no sabe por cuál empezar, y acaba mirando el móvil durante 45 minutos en vez de hacer nada de lo que había apuntado.

No es un problema de voluntad. Es un problema de diseño.

¿Por qué tus listas no funcionan?

Hay tres errores que casi todo el mundo con TDAH comete al hacer listas. Los he cometido todos. Varias veces.

Primer error: la lista infinita. Vas añadiendo cosas y nunca quitas nada. La lista crece y crece hasta que tiene 47 puntos y abrirla ya te genera ansiedad. Es como abrir el armario y que te caigan 6 jerséis encima. No quieres volver a abrirlo.

Segundo error: las tareas ambiguas. "Organizar casa", "hacer papeles", "arreglar lo del banco". ¿Qué significa eso exactamente? Tu cerebro no lo sabe. Y si no lo sabe, no empieza. Porque para un cerebro con TDAH, una tarea vaga es una tarea imposible. Es como poner en la lista "resolver la vida". Muy bonito. Completamente inútil.

Tercer error: muchas listas en muchos sitios. La del móvil, la del papel, la de la app, la mental. Ninguna está completa. Todas se contradicen. Y acabas sin consultar ninguna porque no sabes cuál es la buena. Es peor que no tener lista. Porque además de no hacer las cosas, tienes la culpa extra de saber que las apuntaste en algún sitio y no las encuentras.

La lista que funciona tiene menos de 5 cosas

Esto es lo que me cambió la vida.

No tres páginas de tareas. No un sistema elaborado con categorías, prioridades, colores y etiquetas. Cinco cosas. O menos.

Un trozo de papel. Un post-it. La parte de atrás de un sobre. Da igual el formato. Lo que importa es el número. Cinco cosas máximo. Y cada una tiene que ser tan concreta que no puedas no entenderla.

No "organizar casa". Sino "meter la ropa del tendedero en el armario". No "hacer papeles". Sino "llamar al seguro y dar el número de póliza". No "arreglar lo del banco". Sino "entrar en la app y cambiar el límite de la tarjeta".

La diferencia parece tonta. Pero para un cerebro con TDAH es la diferencia entre hacer algo y no hacer nada. Porque cuando la tarea es concreta, tu cerebro puede visualizarla. Puede imaginar los pasos. Y puede empezar.

Cuando es abstracta, se queda en bucle intentando descifrar qué significa. Y se agota antes de mover un dedo.

He escrito sobre por qué mi mejor sistema de productividad cabe en un post-it. Y la razón es esta: cuanto más simple, más probable que lo uses. Y cuanto más probable que lo uses, más probable que funcione.

¿Y si sigo sin poder empezar?

Normal.

Porque hay otro problema que las listas no resuelven por sí solas: el arranque. Puedes tener la mejor lista del mundo y tu cerebro se puede quedar mirándola sin hacer nada. No porque no quieras. Sino porque la barrera de empezar es real y concreta para un cerebro con TDAH.

Aquí van dos trucos que uso:

La regla del primer paso físico. No pienses en la tarea completa. Piensa solo en el primer movimiento físico. "Abrir el portátil." "Coger el teléfono." "Ponerme de pie." Tu cerebro no se bloquea con acciones físicas simples. Se bloquea con conceptos abstractos. Así que dale algo tan tonto que no pueda negarse.

El temporizador de 10 minutos. Pon un temporizador. Dile a tu cerebro que solo son 10 minutos. Que después puede parar. La mayoría de las veces, una vez que arrancas, sigues. Pero aunque no sigas, 10 minutos es más que cero minutos. Y cero minutos es lo que ibas a hacer sin el temporizador.

Un sitio. Solo uno.

Si hay algo que necesitas hacer hoy, es esto: elige un sitio para tus listas y destruye todos los demás.

Un sitio. Un papel en la mesa. Una app. Un cuaderno. Me da igual cuál. Lo que importa es que sea uno y solo uno.

Porque el cerebro con TDAH necesita certeza. Necesita saber que si apuntó algo, está en un sitio concreto. No flotando entre tres apps y dos post-its. Si tiene que elegir dónde buscar, no va a buscar en ningún sitio. Así funciona.

Y ese sitio tiene que estar visible. Si lo escondes en un cajón, en una app que tienes en la segunda pantalla, o en una libreta cerrada, deja de existir. Para un cerebro con TDAH, lo que no está a la vista no forma parte de la realidad. Se esfuma.

Por eso el post-it en el monitor funciona. Por eso la lista en la nevera funciona. Por eso la app con widget en la pantalla de inicio funciona. Porque están ahí, delante de tus narices, recordándote que existen.

La trampa de la herramienta perfecta

Conozco a gente que lleva meses buscando la app perfecta para organizarse. Probando Todoist, luego Notion, luego TickTick, luego Google Tasks, luego una combinación de tres de ellas con automatizaciones de Zapier.

Seis meses configurando el sistema. Cero tareas completadas.

Es la trampa perfecta para un cerebro con TDAH. Porque configurar un sistema nuevo es estimulante. Te da dopamina. Es novedad. Es "esta vez sí". Y tu cerebro se engancha a la herramienta en vez de engancharse a hacer las cosas que la herramienta debería ayudarte a hacer.

La herramienta perfecta es la que usas. Sea un papel arrugado con tres líneas escritas con un boli que apenas pinta. Si la miras todos los días y tachas cosas, es perfecta. Si tiene 47 vistas, 12 filtros y una base de datos relacional pero no la abres desde el martes, no vale nada.

No necesitas más disciplina. Necesitas menos lista.

El cerebro con TDAH no falla por falta de voluntad. Falla por exceso de información. Por demasiadas opciones. Por tareas demasiado vagas. Por listas demasiado largas en demasiados sitios.

La solución no es intentar más fuerte. Es simplificar hasta que no quede margen para fallar. Cinco tareas. Concretas. En un sitio. Visible.

No es magia. Es diseñar un sistema para el cerebro que tienes, no para el que crees que deberías tener.

Y si mañana tachas tres de cinco, eso es un éxito. Aunque el mundo te diga que deberías haber tachado las cinco. Tres de cinco con TDAH vale más que cinco de cinco con un cerebro que no tiene que pelear consigo mismo cada vez que abre una lista.

Empieza por ahí. Un papel. Cinco cosas. Hoy.

Si tienes 14 listas y ninguna funciona, quizá el problema no es tu organización. Hice un test de TDAH con 43 preguntas basadas en escalas clínicas reales. No es un diagnóstico, pero es un buen punto de partida para entender por qué tu cerebro necesita reglas diferentes. 10 minutos.