Invierno y TDAH: cuando la oscuridad amplifica todo

En diciembre amanece a las 8 y oscurece a las 5 de la tarde.

Nueve horas de luz. Nueve horas en las que se supone que tienes que ser productivo, funcional, motivado y capaz de arrancar tareas. Y tu cerebro, que ya en verano va justo, en invierno va directamente con el depósito en reserva.

No es que seas un vago estacional. Es que el invierno literalmente te apaga.

Y si tienes TDAH, lo que para otros es "me cuesta un poco más en esta época", para ti es "no entiendo por qué soy incapaz de hacer nada y me odio por ello".

¿Por qué el invierno es peor para el TDAH?

La respuesta corta: menos luz solar significa menos serotonina. Y menos serotonina significa menos dopamina disponible.

Y tu cerebro con TDAH ya va escaso de dopamina en condiciones normales. Es su estado natural. Como intentar jugar a un videojuego con el mando a medio cargar: funciona, pero va lento, se traba, y en el peor momento se apaga.

El invierno es eso. Solo que con el mando al 10%.

La luz solar regula el reloj circadiano, activa la serotonina y mantiene el sistema de recompensa funcionando a un nivel decente. Cuando esa luz desaparece, todo el sistema baja. La motivación baja. La capacidad de arrancar tareas baja. El umbral de frustración baja. Y la voz interior que te dice "eres un inútil" sube.

En un cerebro neurotípico, este bajón existe pero es manejable. En un cerebro con TDAH, ese mismo bajón se amplifica porque ya partías de una base más frágil.

No es debilidad. Es neurología. Pero te juro que cuando estás en medio de ello no lo parece.

La somnolencia que no se va

Uno de los primeros síntomas que noto en diciembre es que tengo sueño. No el sueño normal de "me acostaré pronto". El sueño de "son las 11 de la mañana y podría quedarme dormido encima del teclado".

Y lo raro es que he dormido. He dormido bien. Pero el cuerpo pide más. Siempre más.

Esto tiene nombre: somnolencia hipersómica. Ocurre en el trastorno afectivo estacional, que comparte más territorio con el TDAH de lo que parece. El cerebro, sin luz suficiente, produce melatonina de más. Y la melatonina de más te aplasta.

El resultado práctico es que lo que ya era difícil de arrancar, ahora es imposible. Las mañanas con TDAH ya son un infierno en cualquier época del año. En invierno, le sumas que tu cuerpo cree que todavía es de noche y que debería estar durmiendo.

La combinación es devastadora.

La anhedonia de enero

Hay algo que nadie habla lo suficiente: la anhedonia invernal con TDAH.

Anhedonia es la incapacidad de sentir placer por cosas que normalmente te gustan. Es diferente de la tristeza. La tristeza duele. La anhedonia es más fría. Es mirar algo que te encanta y sentir... nada. Indiferencia.

En invierno, especialmente en enero, hay muchos días que funciono en modo anhedonia. El proyecto que me emocionaba en octubre me resulta indiferente. Los hobbies que normalmente me activan no me apetecen. Incluso las cosas que en verano me recargaban las pilas se sienten como una obligación.

Y lo primero que haces es culparte. "¿Para qué quiero esto si ya no me motiva?" "¿Qué me pasa?" "¿He perdido el rumbo?"

No has perdido el rumbo. Es química. Tu sistema de recompensa está hibernando.

El problema es que la depresión y el TDAH se solapan más de lo que crees, y en invierno esa frontera se vuelve especialmente difusa. Si el bajón dura demasiado o se convierte en algo más que somnolencia y falta de chispa, vale la pena hablarlo con alguien.

La procrastinación se multiplica

Si en verano ya procrastinaba, en diciembre la procrastinación se convierte en mi modo por defecto.

La tarea más pequeña parece una montaña. Mandar un email: montaña. Hacer una llamada: montaña. Abrir el documento que hay que editar: montaña con nubes y nieve y ventisca.

Y no es pereza. Es que el coste cognitivo de arrancar es más alto cuando tienes menos recursos disponibles. Tu cerebro necesita más esfuerzo para hacer lo mismo. Es como intentar subir una cuesta con la cadena de la bici flojeando. Puedes. Pero cuesta el doble.

Lo que me ayuda en estos meses es bajar el listón radicalmente.

No "hoy voy a terminar el proyecto". Sino "hoy voy a abrir el proyecto y escribir una línea". No "voy a hacer una sesión de trabajo de 3 horas". Sino "voy a trabajar 15 minutos y ver qué pasa".

Porque en invierno, empezar es el 80% del trabajo. Si empezas, muchas veces acabas tirando. Pero si pones el listón en "completar", nunca empiezas.

Lo que sí funciona (sin prometer milagros)

Esto es lo que a mí me ha funcionado, sin paja y sin venderlo como solución universal.

Luz artificial potente por la mañana. Una lámpara de terapia de luz de 10.000 lux, 20-30 minutos por la mañana mientras tomas el café. No es placebo. Está demostrado que regula el reloj circadiano y ayuda con el bajón estacional. La mía es lo mejor que he comprado en diciembre desde que recuerdo.

Movimiento antes de ponerse a trabajar. Salir aunque sean 15 minutos. Caminar. No para "hacer ejercicio" en el sentido aspiracional. Para activar el sistema. La dopamina que libera el movimiento es la que tu cerebro necesita para arrancar. Si esperas a sentirte motivado para moverte, esperas sentado. Muévete primero, la motivación llega después.

Rutinas más cortas y más rígidas. Hay días en los que tu cerebro simplemente no está en todos los modos. El invierno hace que esos días sean más frecuentes. Lo que me funciona es tener una rutina matutina tan automatizada que pueda hacerla en piloto automático. Sin decidir. Sin pensar. Solo ejecutar la secuencia.

No culparte por ir más lento. Esto es lo que más me ha costado. Aceptar que en diciembre y enero produzco menos. Que necesito más tiempo para arrancar. Que mi energía tiene techo más bajo. No es un fracaso. Es adaptarme a mis condiciones reales, no a las condiciones que me gustaría tener.

El invierno pasa

Esto también hay que decirlo.

En febrero hay más luz. En marzo se nota más. En abril el cerebro vuelve a encenderse de una forma que en diciembre parecía imposible.

El invierno no es tu estado permanente. Es una estación. Y como tal, pasa.

El error que cometía antes era usar el invierno para evaluar mi capacidad real. "Si en enero no puedo con esto, es que no valgo para esto." Error. En enero no puedo con mucho. Pero eso no dice nada de lo que puedo hacer en abril.

Si llevas años sintiéndote así cada invierno, si el patrón se repite y afecta de verdad a tu vida, tiene sentido investigar si hay algo más detrás. El TDAH no diagnosticado hace que estos ciclos sean más extremos de lo necesario.

Si reconoces este patrón y nunca has explorado si tienes TDAH, el test de TDAH que hice es un buen punto de partida. Son 43 preguntas basadas en escalas clínicas, 10 minutos, y te da un perfil más completo que cualquier test rápido que hayas visto. No es un diagnóstico, pero puede explicar muchos diciembres raros.