Dormir mejor con TDAH: la guía que no te dice "deja el móvil"

"Apaga pantallas una hora antes de dormir."

Claro, y también podrías volar si agitas los brazos muy rápido.

Mira, no digo que la luz azul no afecte. Digo que decirle a alguien con TDAH que se quede una hora sin hacer nada antes de dormir es como decirle a un pez que deje de nadar un rato. Tu cerebro no funciona así. Y los consejos genéricos de higiene del sueño están escritos para cerebros que tienen un botón de apagado. El tuyo no lo tiene.

Lo sé porque he probado todo. La app de meditación. El modo noche del móvil. La infusión de valeriana que sabe a campo mojado. El "intenta pensar en la nada". La nada, tío. Como si mi cerebro supiera qué es la nada.

¿Por qué dormir con TDAH es tan difícil?

Tu cerebro regula la dopamina de forma diferente. Y la dopamina no solo controla la motivación o la atención. También controla los ciclos de sueño. La melatonina (la hormona del sueño) se libera más tarde en personas con TDAH. Literalmente tu reloj biológico va con retraso. No es que seas un búho por elección. Es que tu cerebro no recibe la señal de "oye, es hora de dormir" a la misma hora que los demás.

A eso súmale que tu cerebro funciona con dopamina, no con disciplina. A las 11 de la noche, cuando deberías estar cerrando los ojos, tu cabeza decide que es el momento perfecto para planificar un viaje a Japón, reorganizar mentalmente el armario o buscar qué fue de aquel compañero del colegio.

Y encima está la venganza del tiempo libre. Ese fenómeno que los psicólogos llaman "revenge bedtime procrastination". Después de un día entero peleando con tu cerebro para hacer cosas que no querías hacer, la noche es el único momento que sientes tuyo. Y no quieres soltarlo. Aunque te estés cayendo de sueño.

¿Qué funciona de verdad para dormir con TDAH?

Voy a ser honesto: no hay una solución mágica. Pero hay cosas que funcionan bastante mejor que "piensa en la nada".

1. No intentes apagar tu cerebro. Dale algo aburrido que masticar.

Esto es contraintuitivo pero funciona. En vez de intentar que tu cabeza se calle (spoiler: no va a callarse), dale algo que procesar que sea tan poco estimulante que se aburra sola. Un podcast que ya te sepas. Un audiolibro narrado por alguien con la voz más monótona del planeta. Un documental sobre la fabricación de tornillos.

No estás evitando la estimulación. Estás sustituyendo la estimulación caótica por una controlada y aburrida. Tu cerebro necesita algo, así que le das algo que no le importa.

2. La regla del cuerpo primero.

Tu mente no se va a calmar porque tú se lo pidas. Pero si calmas el cuerpo, la mente va detrás. Ducha caliente (no tibia, caliente de verdad). La ciencia detrás es real: el cuerpo caliente necesita enfriarse, y ese descenso de temperatura es una señal de sueño para el cerebro.

También funciona tensar y soltar músculos, grupo por grupo. Es la relajación muscular progresiva, que suena a cosa de hippy pero tiene más estudios detrás que la mayoría de suplementos que venden en Instagram.

3. Horario de "cierre de chiringuito", no de sueño.

No te pongas una hora para dormir. Ponte una hora para empezar a cerrar. La diferencia es enorme. A las 11 no tienes que estar dormido. A las 11 empiezas el proceso. La rutina de noche con TDAH no es meterte en la cama y rezar. Es una secuencia de cosas que le dicen a tu cerebro "oye, vamos bajando".

Y la secuencia importa menos que la repetición. Tu cerebro TDAH necesita patrones. Da igual si tu rutina es ducha, podcast aburrido y cama, o estiramiento, lectura y cama. Lo que importa es que sea siempre igual. El cerebro con TDAH no automatiza fácil, pero cuando automatiza algo, funciona como un reloj.

4. La melatonina, pero bien usada.

Mucha gente con TDAH toma melatonina como si fuera un somnífero. No lo es. La melatonina es una señal horaria, no un sedante. Funciona si la tomas a la misma hora cada noche, en dosis baja (0.5 a 1 mg, no los 5 mg que venden como si fuera una vitamina), y 30-60 minutos antes de acostarte. Es como adelantar manualmente el reloj que tu cerebro lleva con retraso.

Pero no te va a tumbar. Si después de tomarla te pones a ver vídeos de gatos en TikTok, la melatonina pierde. Siempre.

5. El truco de la lista de descarga.

Esto me lo enseñó mi psicóloga y es de las cosas más simples que mejor me han funcionado. Antes de dormir, coges un papel (papel de verdad, no el móvil) y escribes todo lo que tienes en la cabeza. No organizado. No bonito. Un volcado. "Contestar email de Carlos. Comprar detergente. Investigar lo de la factura. Idea del vídeo del martes."

No es una to-do list. Es una descarga. Le estás diciendo a tu cerebro: "tranquilo, está apuntado, no necesitas recordarlo". Y funciona porque la mitad de los pensamientos nocturnos son tu cerebro intentando que no se te olvide algo.

¿Y si nada funciona?

Si llevas semanas durmiendo mal y has probado todo esto, habla con un profesional. En serio. El insomnio crónico con TDAH a veces necesita medicación. No hay nada de malo en eso. No es debilidad, es neuroquímica. Tu cerebro funciona diferente y a veces necesita ayuda diferente.

Lo que no vale es resignarte a dormir mal para siempre porque "es que soy así". No eres así. Tu cerebro tiene un desfase. Y los desfases se corrigen.

No con disciplina.

No con fuerza de voluntad.

Con estrategia, con paciencia, y con dejar de intentar que tu cerebro funcione como el de alguien que no tiene TDAH.

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