Rutina de noche con TDAH: el infierno de irse a la cama

Son las 11 de la noche. Llevas 16 horas activo. Tu cuerpo está destruido. Y en ese momento exacto, con precisión quirúrgica, tu cerebro decide que es la hora perfecta para empezar a ver un documental que tenías pendiente.

O para reorganizar la estantería.

O para buscar recetas de bread bowls porque a quién no le apetece ponerse a cocinar pan a las once y media de la noche.

No estás procrastinando porque seas vago. Estás procrastinando porque tu cerebro con TDAH lleva todo el día en modo reactivo, saltando de tarea en tarea, de demanda en demanda, y ahora que por fin nadie te necesita, que no hay reuniones, que no hay notificaciones urgentes, siente que este es su tiempo. El único momento del día que es tuyo.

Y no lo va a desperdiciar durmiendo.

¿Por qué no puedo irme a la cama a una hora normal?

Esto tiene nombre. Se llama revenge bedtime procrastination, y no me lo he inventado yo. Es el fenómeno de posponer el sueño deliberadamente para recuperar el tiempo que sientes que no has tenido para ti durante el día.

Con TDAH, esto se multiplica por diez.

Porque el cerebro con TDAH no controla bien el tiempo. No percibe que las 11 de la noche "ya es tarde". No siente la presión del reloj de la misma manera. Lo que siente es que por fin hay espacio para respirar. Para hacer cosas sin que nadie le interrumpa. Para explorar. Para existir sin que el mundo le exija nada.

Y el cerebro se agarra a ese espacio con uñas y dientes.

El problema no es que no quieras dormir. El problema es que dormir significa rendirse. Cerrar el día sin haber tenido suficiente de lo que importa. Y tu cerebro no está dispuesto a aceptar eso sin resistencia.

Así que a las 11 decides que sí, un episodio. Solo uno. A las 12 llevas cuatro episodios y estás leyendo la página de Wikipedia del director de la serie. A la 1 de la mañana estás en YouTube viendo entrevistas a actores secundarios de los años noventa. Y a las 2 te acuerdas de que mañana tienes que madrugar.

El problema real: la transición es imposible

Aquí está el quid de la cuestión.

El mundo funciona con una suposición implícita: que los seres humanos pueden cambiar de estado a voluntad. Que puedes pasar de estar viendo una peli, activo, enganchado, con el cerebro a tope, a estar en la cama con los ojos cerrados en modo "voy a dormir ya" en cuestión de minutos.

Los cerebros neurotípicos pueden hacer eso. Con algo de esfuerzo, sí, pero pueden.

El cerebro con TDAH no tiene ese interruptor.

El tuyo funciona como un coche sin frenos automáticos. Vas a 120 por la autopista y alguien te dice que pares. No hay freno de disco. No hay ABS. Hay que soltar el acelerador, esperar a que el motor vaya perdiendo fuerza poco a poco, y rezar para que la inercia no te lleve por delante de un guardarraíl antes de que consigas parar.

La transición del día a la noche requiere un cambio de estado. Y el cambio de estado es exactamente lo que peor lleva el cerebro con TDAH. Necesita tiempo. Necesita una rampa de desaceleración larga. Y nadie le habla de eso. Nadie dice "oye, si tienes TDAH, necesitas empezar a frenar una hora antes de meterte en la cama".

Te dicen "acuéstate a las 11". Como si eso fuera suficiente.

Te acuestas. Tu cerebro abre 47 pestañas.

La cama es otro mundo aparte.

Consigues llegar. Te metes. Apagas la luz. Piensas "venga, esta noche sí". Y en ese momento tu cerebro, como si hubiera estado esperando exactamente esto, abre todas las pestañas que tenía guardadas para cuando tuvieras un momento.

La conversación que no terminaste. El proyecto que tienes que empezar. La factura que tienes que revisar. Esa cosa que dijiste hace tres semanas en una cena y que en su momento no te pareció rara pero ahora que lo piensas, ¿fue rara? El viaje que quieres hacer. La llamada que tienes pendiente. Una idea de negocio. Otra idea de negocio. Una pregunta sin respuesta. Tres preguntas sin respuesta.

Todo a la vez. Todo en bucle. Todo a las 12 de la noche con las luces apagadas.

Esto no es ansiedad pura, aunque se le parezca. La ansiedad tiene un foco: algo específico que te preocupa. Esto es otra cosa. Es sobreestimulación. Es un cerebro que no sabe frenar porque nadie le ha enseñado a frenar y porque durante el día estaba tan ocupado gestionando el mundo exterior que no tuvo espacio para procesar nada de lo que le pasaba por dentro.

La cama se convierte en el único momento del día en que no hay estímulos externos. Y sin estímulos externos, el cerebro crea los suyos. Tira de todo lo que tiene acumulado. Lo procesa en voz alta, por así decirlo. Y tú, que querías dormir, te conviertes en espectador involuntario de esa función.

Si llevas tiempo con esto, ya sabes lo que es tener el cerebro que no se apaga de noche. Y si encima llegas a la cama tarde porque antes no podías "rendirte", el bucle se cierra solo.

Esto no es insomnio. Bueno, no solo.

El insomnio clásico es no poder dormirte. Llegas a la cama, el sueño no viene, y ya.

Lo que pasa con el TDAH es diferente, aunque el resultado sea el mismo: no dormir.

Con TDAH hay dos problemas distintos. El primero es que no consigues llegar a la cama a una hora razonable porque la revenge bedtime procrastination te tiene entretenido en el sofá hasta la 1. El segundo es que cuando por fin llegas, el cerebro no sabe apagarse.

Y encima, hay algo más sutil: la luz azul, la sobreestimulación antes de acostarte, el estrés acumulado del día, todo eso eleva el umbral de activación y hace que tu sistema nervioso tarde más en bajar. No es que seas especialmente ansioso. Es que tu regulación emocional y tu regulación del arousal funcionan diferente.

Te lo explica bien la relación entre insomnio y TDAH: no es que tu cerebro sea defectuoso. Es que tiene otro horario. El problema es que el mundo no lo sabe y tampoco te lo suelen decir.

Lo que funciona (sin ser un monje tibetano)

Voy a darte cuatro cosas. No catorce. Cuatro.

Porque si me pones una lista de catorce pasos para hacer antes de dormir, los voy a seguir religiosamente durante dos días y luego los voy a tirar por la ventana. Y tú también. Esto lo sabemos los dos.

Primero: empieza a frenar una hora antes, no diez minutos antes. No puedes pasar de 120 a 0 de golpe. Así que a las 22:00, o a la hora que te pongas, empieza a bajar. Termina lo que estabas haciendo. No empieces nada nuevo. Pon algo de fondo que no te enganche pero que tampoco sea silencio total. Un podcast que ya conoces. Una serie de la que te sabes el final. Algo aburrido en el buen sentido.

Segundo: haz siempre lo mismo. El cerebro con TDAH odia la rutina pero la necesita para saber cuándo se acaba el día. Si cada noche es diferente, cada noche tiene que procesar de cero que el día ha terminado. Si siempre haces las mismas cuatro cosas antes de acostarte, aunque sean simples, tu cerebro empieza a asociarlas con "ya es de dormir". Es señalización. Es decirle a tu sistema nervioso algo que no puede ver por sí mismo.

Tercero: las pantallas se han ido. Sí, lo sé. Lo has oído mil veces. Y sigue siendo verdad. No porque la luz azul sea el demonio, que también, sino porque el contenido es el problema. Cualquier pantalla te puede abrir una madriguera de conejo de la que no sales en dos horas. El móvil fuera de la habitación. El portátil cerrado. La tele apagada. Si necesitas ruido de fondo, audio solo.

Cuarto: audio de fondo aburrido. Un podcast de historia medieval. Un documental de naturaleza que ya viste. La radio de madrugada. Algo que le dé a tu cerebro el estímulo mínimo para que no genere sus propias películas, pero que no sea lo suficientemente interesante como para mantenerte despierto. Ese punto dulce existe. Tienes que encontrar el tuyo.

Nada de esto es magia. Y el problema con las rutinas de sueño y el TDAH es siempre el mismo: funcionan hasta que un día no las haces y entonces las das por muertas. No. Si fallas un día, al día siguiente vuelves. Sin drama.

Tu cerebro no es el problema. El problema es que nadie te avisó.

Nadie te dijo que con TDAH la noche es difícil. Que la transición al sueño requiere trabajo. Que la revenge bedtime procrastination tiene un nombre porque le pasa a mucha gente y no es un defecto moral. Que las 47 pestañas mentales no son ansiedad, son sobreestimulación, y se pueden gestionar.

Llevas años pensando que eres de los que no saben dormir. Que no tienes disciplina. Que si te esforzaras más, si quisieras más, si no fueras tan disperso, conseguirías acostarte a una hora normal como todo el mundo.

No es eso.

Es que tu cerebro funciona diferente. Y la noche, que para la mayoría de la gente es la parte fácil del día, para ti es una negociación constante entre lo que tu cuerpo necesita y lo que tu cabeza quiere.

No eres un desastre. Eres alguien con un cerebro que nadie te ha enseñado a gestionar.

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