Días más largos, sueño más roto: cuando la luz de mayo altera tu TDAH

Los días se alargan y tu sueño se acorta.

No es poesía. Es mayo. Son las diez de la noche y todavía hay luz en la calle. Tu cerebro lo interpreta como "aún no toca dormir". Y cuando por fin se hace de noche, ya son las once y media y estás viendo vídeos de cómo hacerte una estantería con palets.

Con TDAH, tu reloj biológico ya venía mal calibrado de fábrica. Pero la luz de mayo le da el último empujón. Más horas de luz, más estimulación, más excusas para que tu cabeza decida que las dos de la mañana es un momento perfecto para reorganizar tu escritorio.

¿Por qué la luz afecta más si tienes TDAH?

Tu cerebro funciona con un reloj interno llamado ritmo circadiano. Es el sistema que le dice a tu cuerpo cuándo es hora de dormir y cuándo de espabilar. Y funciona, sobre todo, con luz.

Cuando hay luz, tu cerebro frena la producción de melatonina. La hormona que te dice "oye, a la cama". Cuando oscurece, la melatonina sube y tu cuerpo empieza a prepararse para dormir.

En un cerebro típico, esto va más o menos bien.

En un cerebro con TDAH, el ritmo circadiano ya viene desplazado. Varios estudios apuntan a que las personas con TDAH tienen un reloj biológico retrasado. Tu cuerpo empieza a producir melatonina más tarde de lo normal. Eso significa que tu cerebro no recibe la señal de "a dormir" hasta bastante después que el del resto.

Y ahora llega mayo. Los días duran más. La luz entra por la ventana hasta las diez. Tu cerebro, que ya iba con retraso, recibe el mensaje de "sigue despierto" durante más horas.

Resultado: te acuestas más tarde, duermes menos, y al día siguiente tu TDAH va en modo difícil.

¿La luz de los días largos empeora el insomnio del TDAH?

Sí. Y no es solo una sensación.

La combinación es bastante directa. Más horas de luz retrasan la melatonina. Tu reloj biológico, que ya iba tarde, se retrasa aún más. Y encima, con más luz hay más estimulación ambiental. Ruido de calle, vecinos en terrazas, el sol entrando por la persiana a las siete de la mañana.

Si ya te costaba dormir en invierno, cuando oscurecía a las seis, imagina ahora.

El insomnio con TDAH no es solo "no poder dormir". Es un cerebro que no encuentra el botón de apagar. Y la luz de los días largos es como dejar la tele encendida de fondo. Técnicamente podrías ignorarla, pero tu cerebro no sabe ignorar cosas.

Yo en mayo paso de acostarme a las doce a acostarme a la una y media sin darme cuenta. No es que elija irme más tarde. Es que no me entra sueño. Y cuando por fin me meto en la cama, mi cabeza decide que es buen momento para repasar todas las decisiones de mi vida desde 2014.

¿Qué puedes hacer sin volverte loco?

No voy a decirte que te pongas un antifaz y persianas opacas y luces rojas a las ocho de la tarde. Que sí, que todo eso ayuda. Pero seamos realistas. Si tuvieras la capacidad de montar una rutina perfecta de sueño, probablemente no estarías leyendo esto.

Lo que sí funciona con un cerebro TDAH es entender el mecanismo y trabajar con él en vez de contra él.

La luz de la mañana importa más que la de la noche. Si te da el sol temprano, tu reloj biológico se adelanta. Eso significa que la melatonina también llega antes por la noche. 15 minutos de luz natural por la mañana hacen más que una hora de pantalla apagada antes de dormir.

La rutina de noche es un desastre, pero importa. No la rutina perfecta. Una rutina que funcione con tu cerebro, no contra él. Algo que le diga a tu cabeza "se acabó el input por hoy". Aunque sea imperfecta. Aunque algunos días te la saltes.

La melatonina puede ser una muleta. No la solución definitiva, pero sí una ayuda. Lo que nadie te cuenta sobre la melatonina y el TDAH es que no funciona como un somnífero. Es más como un aviso. Le dice a tu cerebro "eh, toca dormir", pero si tu cerebro está a tope de estímulos, va a ignorar el aviso como ignora las alarmas del móvil.

Reduce la luz artificial a partir de las 9. No hace falta que vivas a oscuras. Pero bajar la intensidad de las pantallas, encender la luz del salón en vez del fluorescente del techo, y no ponerte a jugar al ordenador a las once ayuda más de lo que parece.

El problema no es mayo, es la acumulación

Un día malo de sueño no te destroza. Dos tampoco. Pero con TDAH, el sueño acumula. Cada noche que duermes mal, al día siguiente tienes menos capacidad de regularte. Menos atención, más impulsividad, peor humor. Y eso hace que la noche siguiente también duermas peor.

Es un ciclo. La luz lo empieza, el TDAH lo amplifica, y el insomnio lo mantiene girando.

Romper el ciclo no requiere perfección. Requiere un par de noches decentes seguidas. Lo justo para que tu cerebro recuerde cómo era funcionar con batería por encima del 20%.

Esto no es debilidad, es biología

Si en mayo tu sueño se va al traste, no es porque seas débil ni porque no te esfuerces. Es porque tu cerebro tiene un reloj que va con retraso y la luz lo empuja aún más lejos.

Saberlo no lo arregla. Pero al menos dejas de culparte por no poder dormir "como todo el mundo" cuando tu cerebro nunca ha funcionado como el de todo el mundo.

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