Cómo dejar de llegar tarde con TDAH: guía sin fuerza de voluntad

Has probado levantarte antes. Poner alarmas. Preparar la ropa la noche anterior. Y sigues llegando tarde.

Porque el problema no es la hora a la que sales. Es cómo tu cerebro calcula el tiempo.

Yo llegué a poner seis alarmas en el móvil. Seis. Cada cinco minutos, con nombres motivacionales tipo "MUÉVETE" y "ESTÁS TARDE YA". ¿Sabes qué hacía mi cerebro? Las silenciaba todas y seguía con lo que estuviera haciendo, convencido de que "aún queda tiempo".

No quedaba tiempo. Nunca queda tiempo. Pero mi cerebro no lo sabe, y el tuyo tampoco.

¿Por qué la fuerza de voluntad no funciona para dejar de llegar tarde con TDAH?

Porque la puntualidad no es un problema de voluntad. Es un problema de percepción temporal.

Tu cerebro con TDAH no procesa el tiempo como el de los demás. Para ti el tiempo no es una línea recta con marcas cada cinco minutos. Es más bien una masa blanda que se estira y se encoge según lo interesante que sea lo que estés haciendo.

Cuando estás metido en algo que te engancha, una hora pasa en lo que parece ser diez minutos. Y cuando tienes que hacer algo que no te apetece (ducharte, vestirte, buscar las llaves), cinco minutos se convierten en un agujero negro donde desaparece media mañana.

Eso tiene un nombre: ceguera temporal. Tu cerebro no distingue bien entre "quedan 20 minutos" y "quedan 5 minutos". Los dos se sienten igual. Los dos se sienten como "suficiente". Hasta que no lo son.

Por eso dices "salgo en 5 minutos" y luego pasan 45. No mientes. De verdad crees que son 5 minutos. Tu cerebro te da esa información con toda la confianza del mundo. Y esa información está mal.

Pedirte fuerza de voluntad para ser puntual es como pedirle a alguien daltónico que "se esfuerce más" en ver el rojo. No es cuestión de esfuerzo. Es cuestión de que el hardware funciona diferente.

¿Qué pasa realmente antes de salir de casa?

Esto es lo que ve la gente desde fuera: "No se organiza, no le importa, siempre llega tarde".

Esto es lo que pasa por dentro:

Te levantas. Vas a la cocina. Abres la nevera para coger agua. Ves que hay que tirar unos yogures. Abres el cubo de basura. Notas que la bolsa está llena. Sacas la basura. De camino a la puerta ves el cargador del móvil desenchufado. Lo enchufas. Miras el móvil. Una notificación. La abres. Son las 8:47. Tenías que salir a las 8:30.

No has hecho nada mal. Has hecho muchas cosas. Pero ninguna de ellas era salir de casa.

Eso se llama cadena de distracciones, y tu cerebro es un experto en encadenar una tarea con la siguiente sin que te des cuenta de que llevas veinte minutos en modo automático haciendo cosas que no tocaban.

¿Qué funciona de verdad si las alarmas no bastan?

No voy a decirte "pon una alarma 15 minutos antes". Eso ya lo has probado. Lo que funciona es hackear el sistema, no pelear contra él.

1. Timers hacia atrás, no alarmas.

Una alarma te dice "es la hora". Pero tu cerebro ignora eso porque no siente urgencia. Un timer que cuenta hacia atrás en la pantalla te muestra el tiempo desapareciendo en tiempo real. Pon un reloj grande visible (pantalla del móvil, un reloj de cocina) con la cuenta atrás del tiempo que te queda. Ver los números bajando activa una parte del cerebro que las alarmas no tocan.

2. La regla del "ya estoy tarde".

Asume que estás tarde antes de estarlo. Si tienes que estar en un sitio a las 10, tu cerebro va a funcionar como si tuviera que llegar a las 10. Cámbialo: tu hora de llegada es las 9:40. No "intenta llegar antes". Cambia la hora real en tu cabeza, en el calendario, en la alarma. Tu nueva cita es a las 9:40. Punto.

3. Sal antes de estar listo.

Esto suena absurdo pero funciona. No esperes a tener todo perfecto. Llegamos tarde incluso cuando salimos pronto porque siempre encontramos "una cosa más" que hacer. La solución es cortar en seco. Sales. Aunque no hayas encontrado los auriculares. Aunque el pelo no esté perfecto. Sales. Lo otro es negociable. Estar ahí no lo es.

4. Prepara la salida como si fuera un ritual.

Tu cerebro con TDAH necesita secuencias concretas, no "prepárate para salir". Eso es demasiado abstracto. Necesitas: zapatos, llaves, cartera, móvil. Siempre en el mismo sitio. Siempre en el mismo orden. Siempre haciendo lo mismo. Convierte salir de casa en un gesto automático, no en una decisión.

5. Elimina las "minitareas trampa".

Esas tareas de 30 segundos que haces justo antes de salir y que nunca son de 30 segundos. Contestar un mensaje rápido. Recoger un vaso. Echar un vistazo al correo. Cada una de esas es una puerta a una cadena de distracciones. La regla: si no es ponerte los zapatos y abrir la puerta, no lo hagas. Punto.

¿Y si ya llegas pronto a todo por sobrecompensación?

Existe el lado contrario. Gente con TDAH que ha tenido tantos problemas con la puntualidad que ahora llega una hora antes a todos los sitios. No por organización, sino por pánico.

Se levantan dos horas antes de lo necesario. Salen de casa con un margen absurdo. Llegan al sitio y esperan en el coche media hora sin hacer nada. Porque el terror a llegar tarde es peor que perder tiempo.

Eso tampoco es la solución. Es ansiedad disfrazada de puntualidad.

El objetivo no es llegar pronto ni tarde. Es tener un sistema que funcione sin que te cueste un desgaste emocional brutal cada vez que tienes que estar en algún sitio.

Llegar tarde no es un defecto de carácter

No eres irrespetuoso. No eres vago. No es que te dé igual.

Es que tu cerebro procesa el tiempo de forma diferente. Y nadie te ha dado las herramientas correctas para gestionar eso. Te han dado alarmas, bronca y frases tipo "es cuestión de organizarse".

No. Es cuestión de entender cómo funciona tu cabeza y montar un sistema alrededor de eso. No al revés.

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