El calor no te deja dormir y tu TDAH tampoco: noches de julio

35 grados a las 12 de la noche. Tu cerebro pensando en 47 cosas a la vez. El ventilador haciendo ruido. El sudor. Los pensamientos. La melatonina que no hace efecto. Bienvenido a julio.

Yo llevo tres veranos en los que julio se convierte en mi peor enemigo. No por las vacaciones. No por el calor en sí. Sino porque julio junta dos cosas que por separado ya son horribles, y juntas son un combo letal: el calor que no te deja dormir y un cerebro con TDAH que ya de por sí no tiene botón de apagar.

Es como intentar apagar un incendio mientras alguien te echa gasolina con una manguera. El incendio es tu cabeza. La gasolina es el calor. Y la manguera la tiene julio, con toda la mala leche del mundo.

¿Por qué el calor y el TDAH hacen que dormir sea imposible?

Tu cuerpo necesita enfriarse para dormir. Es biología pura, no opinión. La temperatura corporal baja entre uno y dos grados cuando te duermes. Es la señal que el cerebro usa para decir "vale, esto se apaga, buenas noches". Cuando hace 35 grados en tu habitación, esa señal no llega. Tu cuerpo no se enfría. Tu cerebro no recibe el aviso.

Eso le pasa a todo el mundo. A tu vecino, a tu madre, al tío que duerme como un tronco todo el año.

Ahora añade TDAH.

Un cerebro que ya de normal tiene problemas para regular la activación. Que a las 11 de la noche, cuando todo el mundo está en modo piloto automático, decide que es buen momento para pensar en aquel proyecto que dejaste a medias en 2019. O para buscar vuelos a Japón. O para redecorar mentalmente el salón.

El calor impide que tu cuerpo se apague. El TDAH impide que tu cabeza se apague. Y tú en medio, mirando el techo, sudando, con el ventilador sonando como un helicóptero de la segunda guerra mundial.

¿Qué pasa en tu cerebro cuando no duermes bien?

Todo empeora. Todo.

La falta de sueño reduce la función del córtex prefrontal. Que es exactamente la parte del cerebro que en el TDAH ya funciona diferente. Es la que se encarga de planificar, de frenar impulsos, de decidir qué es importante y qué no.

O sea, la parte que peor funciona con TDAH es la primera que cae cuando no duermes.

Después de una noche mala, tu atención es peor. Tu regulación emocional es peor. Tu capacidad de organización es peor. Tu paciencia es cero. Y lo peor: al día siguiente estás tan reventado que te caes de sueño a las cuatro de la tarde, duermes una siesta de dos horas, y por la noche otra vez lo mismo.

El bucle.

Calor. No dormir. TDAH peor. Siesta. No dormir de noche. Calor. Repetir.

Julio entero así.

¿La melatonina no sirve para esto?

A ver. La melatonina ayuda a regular el ritmo circadiano. Es decir, le dice a tu cerebro "es de noche, toca dormir". Pero no es un interruptor. No te noquea. No te obliga a dormir.

Si tu cerebro está a mil por hora pensando en el email que no contestaste y encima tu habitación parece un horno, la melatonina es como poner un cartel de "silencio, se duerme" en medio de un festival de música. Técnicamente correcto. Prácticamente inútil.

No digo que no la tomes si te la han recetado. Digo que no es la solución mágica que algunos venden. Y digo que si tu problema real es que tu cerebro con TDAH se activa por las noches, necesitas algo más que una pastilla que te recuerde que es de noche. Ya sabes que es de noche. Lo que no sabes es cómo hacer que tu cabeza se calle.

¿Qué puedo hacer entonces?

No voy a darte la típica lista de "apaga pantallas dos horas antes y tómate una infusión de tila". Porque si tienes TDAH sabes que eso es ciencia ficción.

Lo que sí funciona, al menos lo que a mí me funciona en julio:

Baja la temperatura de la habitación como sea. Ventilador, aire acondicionado, ventanas abiertas si la calle está más fresca que dentro. Tu cuerpo necesita enfriarse. Dale la oportunidad. Un truco asqueroso pero efectivo: moja una toalla con agua fría y ponla encima de las sábanas antes de acostarte. Diez minutos de frescor que le dan a tu cuerpo la ventana para empezar a apagarse.

Dale a tu cerebro algo controlado que hacer. El problema del TDAH por la noche no es que tu cerebro esté activo. Es que está activo sin dirección. Piensa en todo y en nada a la vez. Un podcast que ya hayas escuchado, un audiolibro suave, o incluso una app de sonidos de lluvia pueden darle a tu cabeza un estímulo predecible al que engancharse. No es silencio total, porque el silencio con TDAH es una invitación a pensar.

Crea una rutina de noche, aunque la odies. No tiene que ser bonita. No tiene que incluir meditación ni velas aromáticas. Puede ser tan simple como ducha fría, podcast, cama. Siempre igual. El cerebro con TDAH necesita señales externas porque las internas no le llegan. La rutina es la señal.

No mires la hora. Esto es de las cosas que más daño hacen. Llevas una hora intentando dormir, miras el móvil, ves que son las 2:47, calculas que te quedan cuatro horas de sueño, te entra ansiedad, y ahora encima de no dormir tienes ansiedad por no dormir. No mires el reloj. Gira el móvil. Tapa el despertador. Lo que sea.

Agosto no es mucho mejor, por cierto

Si crees que agosto mejora, depende de dónde vivas. En Zaragoza, agosto es julio con más intensidad y menos esperanza. 40 grados a las 7 de la tarde. El cierzo que no aparece. Las calles vacías porque todo el mundo con dos dedos de frente se ha ido a la playa.

Pero septiembre llega. Y con septiembre, las noches bajan de 20 grados. Y tu cerebro, que sigue siendo un desastre, al menos tiene una oportunidad de apagarse sin sentir que duerme dentro de un microondas.

Julio y agosto con TDAH no son un problema de voluntad. Son un problema de biología luchando contra la climatología. Y los dos contra ti.

No te culpes por no dormir. Intenta hacer lo que puedas con lo que tienes. Y si eso significa dormir con una toalla mojada encima y un podcast de sonidos de lluvia mientras el ventilador suena como un reactor nuclear, pues eso.

Imperfecto pero dormido.

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