La rutina de mañana que me funciona con TDAH (y por qué las demás no)

He probado la de las 5AM, la de los 21 días, la de las afirmaciones frente al espejo. Ninguna sobrevivió ni dos semanas. Esta sí. Y es fea.

No tiene nombre bonito. No la vi en un libro de desarrollo personal ni en un reel de un tío con abdominales que se levanta a las cuatro de la mañana para hacer journaling mientras le sale vapor de la boca. La mía no es instagrameable. Pero llevo meses con ella. Y eso, con un cerebro como el mío, es casi un milagro.

¿Cuál es la mejor rutina de mañana para alguien con TDAH?

La que no dependa de tu motivación.

En serio. Esa es toda la respuesta. Si tu rutina necesita que te levantes motivado, inspirado o con ganas de comerte el mundo, ya ha fracasado antes de empezar. Porque las mañanas con TDAH son una carrera de obstáculos. Te despiertas con el cerebro en niebla, con la sensación de que alguien te ha puesto un saco de arena encima, y encima se supone que debes hacer cinco cosas en orden antes de las siete.

El problema no eres tú. El problema es que todas esas rutinas están diseñadas para cerebros que funcionan con constancia. Y el tuyo funciona con impulso.

No es lo mismo.

¿Por qué fallan las rutinas clásicas con TDAH?

Porque asumen cosas que en tu caso no existen.

La rutina de las 5AM asume que puedes dormirte temprano. Pero tu cerebro decide que las once de la noche es buen momento para reorganizar el armario. Y el día que no duermes lo suficiente, no solo no madrugas, sino que te sientes culpable por no madrugar. Y la culpa pesa más que el sueño.

La rutina de los 21 días asume que si repites algo 21 veces se convierte en automático. Lo cual funciona si eres un cerebro neurotípico con un sistema de recompensa que coopera. Con TDAH, lo que pasa es que el día 6 te aburres. El día 9 se te olvida. El día 14 la odias. Y el día 21, si llegas, la abandonas por otra rutina nueva que has visto en TikTok.

La de las afirmaciones asume que decirte "soy productivo, soy capaz, voy a por todas" frente al espejo cambia algo. Y mira, no voy a decir que no sirva. Pero cuando llevas media hora buscando las llaves que tenías en la mano, lo de "soy capaz" suena a broma pesada.

No es que esas rutinas sean malas. Es que no están hechas para cómo funciona tu cerebro. Son recetas para otra cocina.

¿Qué tiene de diferente la que sí funciona?

Tres cosas. Solo tres.

Primero: es corta. No tiene diez pasos. Tiene tres. Levantarme, ponerme los cascos, y hacer una sola cosa antes de tocar el móvil. Una. No cinco. No la lista completa del día. Una cosa. A veces es contestar un email. A veces es escribir un párrafo. A veces es poner la lavadora. Da igual. Es una.

El cerebro con TDAH necesita una victoria pequeña para arrancar. Si le pones una lista de diez cosas, se paraliza. Si le pones una, la hace. Y después de hacerla, a veces hace dos más. A veces no. Pero la primera ya está hecha. Y eso cambia todo el tono del día.

Segundo: no tiene horario fijo. Me levanto cuando me levanto. Si son las siete, perfecto. Si son las nueve, perfecto también. Lo que importa no es la hora. Es la secuencia. Pies en el suelo, cascos puestos, una cosa hecha. Da igual si son las seis o las diez y media.

Esto parece una tontería pero es la hostia de importante. Porque el 80% de las veces que abandonas una rutina con TDAH no es porque sea difícil. Es porque un día te la saltas, y tu cerebro dice "bueno, ya la he roto, para qué seguir". Eliminar el horario elimina esa trampa. No puedes saltártela si no hay hora que cumplir.

Tercero: tiene un ancla física. Los cascos. No la música, ni el podcast, ni la playlist. Los cascos. Ponérmelos es la señal. Mi cerebro ya sabe que cuando me pongo los cascos, toca hacer algo. Es como el Pavlov pero con auriculares inalámbricos en vez de una campana.

No sé qué será tu ancla. Puede ser un café, unas zapatillas concretas, sentarte en un sitio específico. Lo que sea. Pero necesitas algo físico que tu cerebro asocie con "ahora toca". Porque decirte mentalmente "venga, a currar" no funciona. Tu cerebro lleva toda la vida ignorando ese mensaje.

¿Y los días malos?

Los días malos existen. Y pretender que tu rutina los va a eliminar es mentirte.

Hay días que me pongo los cascos y lo único que hago es quedarme mirando la pantalla cinco minutos. Y luego los cierro y me voy a hacer otra cosa. Eso también cuenta. Porque me los he puesto. He hecho el gesto. Mi cerebro ha registrado la secuencia.

La diferencia entre una rutina que dura y una que no es esta: la que dura tiene permiso para ser mediocre. Los días buenos haces tres cosas antes de desayunar. Los días malos te pones los cascos y los quitas. Ambos cuentan. Ambos mantienen la cadena.

Las rutinas perfectas son las que mueren primero. Las que sobreviven son las que pueden ser un desastre y seguir funcionando.

¿No es demasiado simple?

Sí. Es demasiado simple. Esa es la gracia.

Cuando tienes TDAH, la complejidad es el enemigo. No necesitas más pasos, más apps, más sistemas, más listas de hábitos con checkboxes y rachas y medallas. Necesitas menos. Necesitas algo tan simple que no puedas justificar no hacerlo.

Mi rutina no impresiona a nadie. Si la cuento en una cena, nadie dice "vaya, qué disciplina". Pero funciona. Y a estas alturas, después de probar veinte sistemas y abandonar diecinueve, prefiero algo feo que funcione que algo bonito que dure una semana.

Tu cerebro no necesita la rutina perfecta. Necesita una rutina que aguante el día que no tienes ganas, el día que dormiste mal, el día que te levantas pensando que todo es una basura. Si aguanta ese día, aguanta todos.

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