No puedo concentrarme si no he dormido bien y nunca duermo bien

Son las 9 de la mañana. Llevas despierto desde las 4.

No porque hayas querido. Tu cabeza decidió que las 4 era un buen momento para recordarte cinco cosas que tenías pendientes, dos conversaciones incómodas de hace tres semanas y una factura que no sabes si pagaste.

Te quedas mirando el techo hasta que decide que ya es hora de levantarte. Te levantas. Te tomas el café. Te sientas delante del ordenador. Y entonces ocurre lo que ya sabías que iba a ocurrir: no puedes concentrarte en nada.

Y lo peor no es el cansancio. Lo peor es que ya no recuerdas la última vez que no te pasó esto.

¿Y si el problema no es solo el sueño?

Mira, la explicación obvia es la que todo el mundo te da: duerme mal, rindes mal. Sí, claro. Eso lo sabe hasta el microondas.

Pero hay algo que no cuadra.

Porque hay personas que también duermen mal algunas noches y al día siguiente están un poco cansadas, pero funcionan. Se concentran. Tiran adelante. Y tú, en cambio, llevas semanas, meses, quizá años en este ciclo donde el sueño nunca es suficiente y la concentración nunca aparece cuando la necesitas.

No duermes bien. Y cuando no duermes bien, no puedes concentrarte. Y cuando no puedes concentrarte, te frustras. Y cuando te frustras, te cuesta más dormirte esa noche. Y vuelta a empezar.

Es un bucle. Y hay gente para la que ese bucle es mucho más difícil de romper que para otros.

La pregunta es por qué.

El problema de la regulación, no del descanso

Te lo voy a explicar con una imagen que a mí me ayudó a entenderlo.

Imagínate que tienes el móvil con la batería al 20%. En condiciones normales, el móvil sigue funcionando. Más lento, sí, pero funciona. Puedes hacer llamadas, mirar el correo, usarlo para lo básico.

Ahora imagínate que ese móvil, encima, tiene una pantalla con un brillo imposible de bajar, diez aplicaciones abiertas en segundo plano que no puedes cerrar y la conexión wifi buscando red constantemente. Con el 20% ese móvil no dura nada. Se apaga antes de que puedas hacer nada útil.

Eso es lo que le pasa a ciertos cerebros cuando no han dormido bien.

No es solo que estés cansado. Es que tu cerebro ya de por sí consume más energía de la que debería para hacer las mismas tareas. Ya de por sí tiene más aplicaciones abiertas. Ya de por sí le cuesta más regular la atención, filtrar estímulos, mantenerse en una sola cosa. Y cuando encima le quitas horas de sueño, el sistema directamente colapsa.

El sueño es cuando el cerebro hace limpieza. Procesa. Consolida. Baja la activación. Si ese proceso no funciona bien, al día siguiente no estás simplemente cansado. Estás intentando trabajar con un sistema que no ha podido resetear.

Y la pregunta que nadie se hace es: ¿por qué a algunas personas ese reset les cuesta tanto más?

¿Por qué nunca duermes bien del todo?

Aquí es donde me pongo un poco personal.

Yo durante años pensé que era mal dormidor. Que era mi naturaleza. Que algunas personas simplemente no duermen bien y listo. Así me tocó. Pues mala suerte.

Lo que nadie me dijo es que la dificultad para regular el sueño, para desconectar la cabeza por la noche, para no quedarte dando vueltas a las 3 de la mañana con pensamientos que no te llevan a ningún lado, puede estar conectada con cómo funciona tu cerebro durante el día.

O sea, el problema no empieza cuando te acuestas. Empieza mucho antes.

Si durante el día tu cabeza ya va a mil, si te cuesta parar, si la transición de "modo trabajo" a "modo descanso" nunca termina de producirse porque tu cerebro no tiene un interruptor claro, pues mira, por la noche eso no desaparece porque cierres los ojos. Sigue ahí. Procesando. Rumiando. Activándose con cualquier pensamiento que pase cerca.

Y eso tiene mucho que ver con algo que también noto durante el día: mi atención tiene modo on y modo off, y no controlo cuál. Por la noche, ese modo on no sabe que se supone que debería apagarse.

Lo que el cansancio dispara

Hay algo que me parece interesante entender y que muy poca gente te explica.

Cuando no has dormido bien, la parte del cerebro que más sufre no es la que te hace mover las piernas o respirar. Es la parte que se encarga de la función ejecutiva: planificar, priorizar, inhibir distracciones, regular el impulso de abrir otra pestaña cuando deberías estar terminando un informe.

Es exactamente la parte que ya le cuesta más a quien tiene el cerebro con esas "aplicaciones de fondo" abiertas.

O sea: el cansancio machaca precisamente lo que ya de por sí va más justo.

Y por eso la concentración se va a la mierda antes que cualquier otra cosa. No es que no puedas pensar. Es que no puedes dirigir el pensamiento. No puedes decirle a tu cabeza "ahora aquí" y que se quede aquí. Se va. Constantemente. A cualquier cosa que sea más estimulante que lo que tienes delante.

Si encima esto te suena familiar incluso cuando has dormido bien, pues mira, eso ya es otra conversación. Hay gente que no puede concentrarse si está cansada pero tampoco si está descansada, y eso tiene su explicación particular.

Sí, hay cosas que ayudan. Pero no son lo que crees.

Voy a ser honesto: no te voy a dar una lista de "5 trucos para dormir mejor esta noche" porque eso ya lo has leído en quinientos sitios y no te ha arreglado nada.

Lo que sí te puedo decir es que hay cosas que ayudan más de lo que esperaba.

La primera: dejar de intentar forzar el sueño con pura voluntad. Tu cerebro activado no se desactiva porque tú le digas que se desactive. Necesita un puente. Algo que le diga "hey, esto es diferente a lo de antes". Puede ser un paseo, puede ser leer algo que no tenga nada que ver con el trabajo, puede ser lo que sea, pero tiene que ser algo físicamente distinto a lo que has estado haciendo.

La segunda: aceptar que hay noches malas y que el objetivo no es que no las haya, sino reducir el daño del día siguiente. A mí me ayudó mucho dejar de tratar los días de mala noche como días perdidos y empezar a tratarlos como días en modo bajo consumo. No hago las cosas más difíciles. Hago lo que puedo hacer con el cerebro que tengo ese día. Sin drama.

La tercera, y esta es la que más me costó asumir: si esto lleva años pasando, si nunca es solo "una mala noche", si hay un patrón claro de sueño malo, concentración mala, ciclo sin fin, puede que el problema no sea el sueño en sí. Puede que sea algo más estructural que vale la pena explorar.

Puede que esto tenga una explicación que aún no tienes

Te lo digo sin dramatismo.

Hay mucha gente que lleva años en ese ciclo de sueño irregular, concentración que falla, frustración creciente y sensación de que les cuesta todo más que a los demás sin entender por qué.

Y en muchos de esos casos, hay un factor que nadie ha evaluado todavía. El TDAH, por ejemplo, afecta directamente a la regulación del sueño. No solo a la atención durante el día. El cerebro que no sabe parar de día también tiene problemas para parar de noche. Es parte del mismo mecanismo. Y si quieres profundizar en eso, hay música y técnicas diseñadas específicamente para un cerebro así que pueden ayudarte también cuando el sueño ha sido un desastre.

Esto no es un diagnóstico. Yo no soy médico y esto no sustituye la opinión de un profesional. Pero sí puedo decirte que cuando yo entendí la conexión entre cómo funciona mi cerebro de día y cómo descansa de noche, muchas cosas empezaron a tener sentido por primera vez.

No se arregló todo de golpe. Pero al menos supe qué preguntas hacerle a mi psiquiatra.

Si sospechas que esto puede ir más allá del sueño, habla con un profesional. Vale la pena.

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