Meditar con TDAH: guía para los que no aguantan ni 30 segundos quietos

"Cierra los ojos y no pienses en nada."

Genial. Mi cerebro acaba de generar 47 pensamientos en 3 segundos. Uno sobre la lista de la compra. Otro sobre si pagué el recibo del teléfono. Otro sobre por qué los flamencos duermen de pie. Y ahora estoy pensando en que estoy pensando, que es el nivel de recursividad más inútil que existe.

Meditar con TDAH no es imposible. Pero necesitas un enfoque completamente diferente al que te vende la gente que lleva mala en bambú y dice "solo tienes que soltar".

Soltar. Claro. Como si mi cerebro tuviera un botón de pausa.

¿Se puede meditar con TDAH o es una causa perdida?

Se puede. Pero no de la forma en que te lo han contado.

El problema no es la meditación. El problema es que el modelo clásico de meditación está diseñado para cerebros que tienen un nivel base de quietud. Cerebros que pueden decir "voy a centrarme en la respiración" y, oye, se centran. A lo mejor se distraen un poco, pero vuelven.

Tu cerebro no funciona así.

Tu cerebro funciona como una tele con alguien sentado encima del mando a distancia. Cambia de canal cada 4 segundos, y no hay manera de predecir si va a parar en un documental de tiburones, en un recuerdo de cuando tenías 7 años o en la letra completa de una canción que no has escuchado desde 2011.

Y entonces alguien te dice "observa tus pensamientos sin juzgarlos". Tío, si yo observo mis pensamientos sin juzgarlos me quedo toda la tarde. Son infinitos. No paran. No van a parar.

Pero ahí está la clave. No tienen que parar.

¿Por qué la meditación tradicional falla con cerebros TDAH?

Porque la instrucción base es "quédate quieto y observa". Y eso, para un cerebro TDAH, es como pedirle a un pez que escale un árbol. No es que no quiera. Es que su sistema no está montado para eso.

Cuando te dicen "si tu mente se distrae, vuelve a la respiración", asumen que tu mente se va a distraer 4 o 5 veces en 10 minutos. La mía se distrae 4 o 5 veces por segundo.

Y cada distracción dispara una cadena: te distraes, te das cuenta, te frustras, piensas que lo estás haciendo mal, te enfadas contigo, y ahora encima tienes que gestionar la frustración además de la meditación. Acabas más estresado que antes.

Es como intentar descansar haciendo sentadillas. El formato no encaja con el objetivo.

¿Entonces cómo meditas cuando tu cerebro no se calla?

Le das algo que hacer.

Eso es todo. Ese es el truco. En lugar de pedirle a tu cerebro que se vacíe, le das una tarea que ocupe justo el espacio suficiente para que deje de saltar entre canales.

Algunas formas que funcionan con cerebros que van a mil:

Meditación con movimiento. Caminar, hacer estiramientos suaves, yoga. Tu cuerpo está ocupado, y eso le da a tu cerebro el estímulo mínimo que necesita para no irse a explorar Wikipedia. El ejercicio ya es un tratamiento para el TDAH por sí solo. Si encima le metes intención, mejor.

Meditación con sonido. No silencio. Sonido. Lluvia, cuencos tibetanos, ruido blanco, música sin letra a bajo volumen. Tu cerebro necesita algo de fondo. El silencio absoluto es una invitación abierta a que tu cabeza llene el vacío con lo que le dé la gana.

Contar respiraciones. No "observar" la respiración. Contarla. Inhala en 4, mantén en 4, exhala en 6. Darle números a tu cerebro es darle una misión. Y un cerebro TDAH con una misión es un cerebro que se porta bastante bien. Al menos durante 30 segundos.

Meditación guiada. Alguien te va hablando. Te dice qué hacer, dónde poner la atención, cuándo soltar. Eso funciona porque elimina la parte más difícil: decidir tú solo a qué prestar atención. Las decisiones son kriptonita para el TDAH.

Body scan. Vas recorriendo tu cuerpo parte por parte. Pies, piernas, abdomen, manos, cuello. Es concreto, tiene estructura, tiene progresión. Tu cerebro puede engancharse a eso mucho mejor que a "piensa en la nada".

¿Cuánto tiempo necesito meditar?

Menos del que crees.

La industria del mindfulness te vende sesiones de 20, 30, 45 minutos. Para un cerebro TDAH eso es ciencia ficción. Y además es innecesario.

Empieza con 2 minutos. Dos. Ni cinco. Dos.

"Pero Rubén, ¿qué vas a conseguir en 2 minutos?"

Más de lo que consigues en 0 minutos, que es lo que llevas haciendo hasta ahora porque los 20 minutos te parecían imposibles y ni lo intentabas.

Lo importante no es la duración. Es la frecuencia. 2 minutos cada día vale más que una sesión de 40 minutos un domingo que nunca llega. Los hábitos de salud con TDAH funcionan así: pequeños, consistentes, ridículamente fáciles de empezar.

Si un día estás en racha y llegas a 5 minutos, genial. Si un día solo aguantas 1, también genial. El objetivo no es batir récords. Es darle a tu cerebro un micro-respiro cada día.

¿Y si me distraigo todo el rato?

Te vas a distraer. Te lo garantizo.

Y eso no significa que estés meditando mal. Significa que estás meditando. La meditación no es no pensar. Es darte cuenta de que te has ido y volver. Ese "volver" es el ejercicio. Es como una flexión mental.

Cada vez que te das cuenta de que tu cerebro se ha ido a comprar zapatillas a las 2 de la mañana (metafóricamente) y lo traes de vuelta a la respiración, eso cuenta. Eso es una repetición. Y cuantas más repeticiones hagas, más fuerte se hace ese músculo de "oye, cerebro, vuelve aquí".

¿Que te distraes 40 veces en 2 minutos? Felicidades, acabas de hacer 40 repeticiones. Un entrenamiento bestial.

El error es pensar que meditar bien es estar en blanco. Meditar bien es practicar el volver. Y tú, con tu cerebro TDAH, vas a tener más oportunidades de practicar que nadie. Míralo como una ventaja.

Lo que la meditación no va a hacer

No te va a curar el TDAH. No va a hacer que de repente te concentres 8 horas seguidas. No es una pastilla mágica ni un sustituto de un diagnóstico profesional.

Lo que sí puede hacer es darte un descanso real para tu cerebro. Un momento en el que la máquina baja de revoluciones, aunque sea un poco. Y eso, a largo plazo, se nota. En tu sueño, en tu ansiedad, en tu capacidad de decir "ahora no" a un impulso.

Es una herramienta más. No la única. No la mejor. Pero sí una que funciona si dejas de hacerla como te han dicho y empiezas a hacerla como tu cerebro necesita.

Por dónde empezar esta noche

No mañana. Esta noche.

Antes de meterte en la cama, pon una meditación guiada de 2 minutos en el móvil. Hay apps gratuitas, hay vídeos de YouTube, hay audios. Da igual cuál. Pon una, cierra los ojos, y haz lo que puedas.

Si tu cerebro se va 50 veces, genial. Lo traes 50 veces.

No esperes a estar "preparado". No esperes a que sea lunes. No esperes a comprar un cojín de meditación orgánico con aroma a lavanda. Tus pies en el suelo y 120 segundos. Eso es todo lo que necesitas para empezar.

Y si no funciona, no pasa nada. Al menos habrás confirmado que los flamencos te interesan más que la respiración. Que también es información útil.

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