Me distraigo con mis propios pensamientos más que con estímulos externos

Estás trabajando. Sin música. Sin móvil a la vista. Sin nadie molestando.

Y aun así te pierdes.

No en Instagram. No en YouTube. No en una conversación que empezó como "un momento" y acabó siendo media hora. Nada de eso. Tu distracción eres tú mismo. Tu cerebro va y viene solo, sin ayuda de nadie, abriendo puertas que no existían, tirando de hilos que aparecen de la nada.

Y lo más frustrante es que no puedes echarle la culpa a nada externo.

¿Por qué me distraigo sin que haya nada que me distraiga?

Llevas años oyendo el mismo consejo: "Apaga el móvil. Bloquea las redes. Trabaja en silencio."

Y lo has hecho. Has construido el entorno perfecto. Auriculares de cancelación de ruido, aplicaciones bloqueadas, notificaciones desactivadas. Un monasterio de productividad.

Y tu cabeza se las ingenia de todas formas.

De repente estás pensando en aquella conversación de hace tres años en la que dijiste algo que podría haberse interpretado mal. O en cómo funcionan exactamente los volcanes submarinos. O en qué pasaría si un día decidieras irte a vivir a Islandia. Nadie te ha dado pie. Ningún estímulo externo. Tu cerebro simplemente abrió un cajón que llevaba cerrado vete tú a saber cuánto tiempo y dijo "oye, tío, ¿no deberíamos pensar en esto ahora mismo?"

Y lo peor es que a veces son ideas buenas.

Eso es lo que te mata. Si fueran pensamientos de relleno, los descartarías. Pero no. Son ideas que de verdad quieres explorar. Preguntas que tienen su miga. Conexiones entre cosas que nadie había conectado. Y tu cerebro, que en teoría tendría que estar ayudándote a acabar ese informe, dice: "Espera, espera, esto es más interesante."

La diferencia entre una distracción externa y una interna

Cuando te distrae algo externo, por lo menos puedes señalarlo.

"Ha sido la notificación." "Ha sido el ruido de la calle." "Ha sido el compañero que entró a preguntar algo." Tienes un culpable concreto, puedes trabajar con él, puedes bloquearlo.

Pero cuando la distracción viene de dentro, no tienes a quién señalar. Eres tú. Son tus propios pensamientos. O sea, ¿qué haces? ¿Te pones a discutir contigo mismo? ¿Te dices "eh, para"? Ya lo has intentado. Ya sabes cómo acaba.

La cosa es esta: las distracciones externas son como moscas que entran por la ventana. Las puedes ver, las puedes perseguir, puedes cerrar la ventana. Pero los pensamientos que te distraen por dentro son como si las moscas vivieran ya dentro de tu cabeza. No hay ventana que cerrar. El problema está en el edificio.

Y lo que pasa, o lo que yo he entendido que pasa en mi caso, es que el cerebro está buscando activamente algo más estimulante que lo que tiene delante. No porque seas vago. No porque no quieras hacerlo. Sino porque algo en la maquinaria de tu atención está diseñado para priorizar la novedad y el interés por encima de la obligación.

Cuando la tarea que tienes delante no genera suficiente dopamina, tu cerebro la fabrica él solo. Busca en el archivo mental. Encuentra algo que sí le resulte interesante. Y te arrastra ahí sin pedirte permiso.

Cuando tu mente está más ocupada cuanto más vacía tienes que tenerla

Hay algo que he notado y que seguro que te suena: los pensamientos intrusivos son más frecuentes cuanto más te esfuerzas por no tenerlos.

Es como el famoso experimento del oso blanco. Alguien te dice "no pienses en un oso blanco" y es lo único en lo que puedes pensar. Pues con la concentración pasa algo parecido. Cuanto más intentas forzarla, más trabaja tu cabeza en todo lo que no es eso.

Y entonces entras en bucle. Intenta concentrarte. Tu mente divaga. Te das cuenta de que tu mente ha divagado. Intentas volver. Tu mente vuelve a irse. Te frustras. La frustración genera más ruido mental. Y así hasta que miras el reloj y han pasado cuarenta minutos y no has hecho nada que no sea pelearte con tu propio cerebro.

No es que seas incapaz de concentrarte. Es que el método que estás usando, que básicamente es fuerza bruta y voluntad pura, no funciona con tu tipo de cabeza.

Y mira, esto no es nuevo. Hay mucha gente a la que le cuesta todo más que a los demás y no es porque sean menos listos ni menos capaces. Es porque su cerebro regula la atención de una manera distinta.

¿Qué dice tu mente cuando se va?

Esto es algo que me ha resultado útil entender, y que no se habla mucho.

La mayoría de los consejos de productividad asumen que tu mente divaga al azar. Que es ruido sin sentido. Pero en realidad, si prestas atención a hacia dónde se va tu cabeza, hay patrones.

¿Se va a temas emocionales no resueltos? ¿Se va a cosas creativas? ¿Se va a preocupaciones sobre el futuro? ¿Se va a fantasías sobre otras vidas posibles?

No te pregunto esto para que te analices como si fueras un caso clínico. Te pregunto porque esos destinos dicen cosas. A veces el cerebro huye de una tarea porque la tarea genera ansiedad. A veces huye porque está aburrido. A veces huye porque hay algo sin resolver que necesita atención y no lo estás dando.

El problema real no siempre es la falta de concentración. A veces es que el cerebro está procesando algo en paralelo y te está avisando de formas que parecen distracciones.

Igual que se te queda la mente en blanco cuando más la necesitas, las fugas internas suelen aparecer con más fuerza en los momentos de mayor presión. No es mala suerte. Es que el sistema de alarma de tu cerebro y el sistema de atención están tirando en direcciones opuestas.

No eres un caso raro

Te lo digo porque cuando yo empecé a notar esto en mí me pensé que era algo mío. Que era un defecto de fabricación. Que todo el mundo podía mantener el hilo de sus propios pensamientos y yo era el único al que se le escapaba la atención hacia dentro.

No es así.

Es un patrón. Y es más común de lo que piensas, especialmente entre personas con TDAH. No el TDAH de película, el del niño que no para quieto. El otro. El adulto que se distrae con cualquier cosa incluyendo sus propios pensamientos, que a veces rinde de maravilla y a veces no puede ni arrancar, y que lleva años pensando que es cuestión de esforzarse más.

Esto no sustituye un diagnóstico. Si lo que lees aquí te resuena, habla con un psicólogo o psiquiatra. Ellos son los únicos que pueden decirte qué está pasando de verdad. Pero si nunca te lo han preguntado y lleva tiempo pasándote, quizá valga la pena preguntártelo tú.

Y si además del pensamiento interno el ruido externo también te afecta, hay estudios interesantes sobre cómo la música influye en la concentración en cerebros con TDAH. No es para todos, pero a mí me cambió bastante cómo planteo las sesiones de trabajo.

El primer paso no es concentrarte más

Es entender qué está pasando.

Porque si el problema es que tu cerebro está buscando dopamina donde puede, intentar concentrarte más a la fuerza es como intentar calmar la sed haciendo ejercicio. No solo no funciona, sino que empeora las cosas.

Lo que sí funciona es empezar a entender cómo funciona tu cabeza. Qué tipo de tareas activan tu atención de forma natural. Qué condiciones necesitas para que el ruido interno baje. Qué le dice tu mente cuando se escapa y adónde va.

Eso no te lo explica ninguna app de productividad. Pero es el punto de partida de todo lo demás.

Si esto que lees te suena demasiado familiar y quieres entender un poco mejor cómo funciona tu atención, tengo un test de 43 preguntas que no es un diagnóstico pero sí un buen punto de partida. Gratis, 10 minutos, sin trampa. Puedes hacerlo aquí.