Cómo hacer ejercicio con TDAH sin dejarlo a la tercera semana

Semana 1: vas al gym cada día. Semana 2: vas 3 veces. Semana 3: cancelaste la suscripción. ¿Te suena?

A mí me ha pasado con el gym, con correr, con nadar, con el boxeo, con el yoga (duré dos clases y media), y con una época oscura en la que compré una cuerda de saltar que ahora usa mi sobrina para jugar en el parque.

El patrón siempre es el mismo. Descubres algo nuevo, te emociona, vas a muerte durante unos días, y de repente un martes por la tarde tu cerebro decide que ya no le interesa. Sin previo aviso. Sin motivo aparente. Como si alguien hubiera apagado el interruptor de la motivación mientras tú estabas en otra cosa.

Y entonces llega la culpa. "Es que soy un vago." "Es que no tengo fuerza de voluntad." "Es que todo el mundo puede menos yo."

No. No eres un vago. Tu cerebro funciona con dopamina, y el ejercicio tiene un problema enorme para los cerebros con TDAH: la novedad se acaba rápido.

¿Por qué el TDAH sabotea el ejercicio justo cuando empieza a funcionar?

Las primeras sesiones de ejercicio son pura dopamina. Todo es nuevo. Músculos que no sabías que existían. Sensaciones diferentes. La satisfacción de haber ido. Incluso el dolor del día siguiente tiene su punto.

Pero tu cerebro con TDAH se alimenta de novedad. Y cuando la rutina se instala, cuando ya sabes qué máquinas usar, cuando el camino al gym ya no tiene misterio, tu cerebro dice "siguiente". No porque seas inconstante. Sino porque tu cerebro funciona con dopamina, no con disciplina. Y la rutina repetitiva es el enemigo natural de la dopamina.

Es como ver una serie que te engancha los tres primeros capítulos y luego se vuelve predecible. No es que la serie sea mala. Es que tu cerebro ya extrajo toda la novedad que podía y ahora necesita otra cosa.

¿Cómo mantener el ejercicio con TDAH sin abandonar en dos semanas?

Aquí van las cosas que a mí me han funcionado después de años de prueba, error y cuotas de gym tiradas a la basura.

1. Nunca hagas lo mismo dos semanas seguidas.

Suena contradictorio con todo lo que te han dicho sobre "crear hábitos". Pero tu cerebro no es el de todo el mundo. Si tu plan es "lunes pecho, martes pierna, miércoles..." vas a durar lo que dura un helado en agosto.

Cambia de ejercicio, de orden, de lugar. Un día gym, otro día corre por un sitio que no conozcas, otro día una clase nueva. La variedad no es tu enemiga. Es tu estrategia de supervivencia.

2. Haz que sea ridículamente fácil empezar.

El mayor enemigo no es el ejercicio en sí. Es la barrera de entrada. Si tienes que preparar la bolsa, conducir 20 minutos, aparcar, cambiarte... tu cerebro tiene 47 oportunidades para decir "hoy no".

Reduce la fricción al mínimo. Ropa preparada la noche anterior. Gym cerca de casa o de camino al trabajo. O directamente empieza en casa con algo que no requiera nada. 15 minutos. Sin excusas posibles.

3. Apúntate con alguien. O paga a alguien.

Un cerebro con TDAH es un genio para negociar consigo mismo. "Hoy no me apetece." "Mañana voy el doble." "Es que está lloviendo." (Estás en Zaragoza, siempre hace algo raro.)

Pero si alguien te espera, la cosa cambia. Un amigo, un entrenador, una clase con horario fijo. La presión social no es lo ideal, pero funciona. Tu cerebro es incapaz de faltar si sabe que alguien va a preguntar "¿y tú dónde estabas?".

4. Olvídate de los objetivos a largo plazo.

"Quiero perder 10 kilos." "Quiero correr una media maratón." "Quiero definir abdominales."

Todo eso está genial. Pero para un cerebro con TDAH, un objetivo a tres meses es como una estrella en el cielo: la ves, pero está tan lejos que tu cerebro no la procesa como real. Y lo que tu cerebro no procesa como real, no le da dopamina. Y sin dopamina, sin acción.

Objetivo de hoy: ir. Solo ir. Si llegas y haces cinco minutos, has ganado. Si haces treinta, de lujo. Pero el objetivo es cruzar la puerta. Nada más.

5. Deja de castigarte cuando fallas.

Porque vas a fallar. Vas a tener semanas de no ir. Vas a tener meses enteros en los que pagas el gym y no vas. Y está bien.

La diferencia entre alguien que mantiene el ejercicio y alguien que lo deja no es que uno nunca falle. Es que uno vuelve. Sin drama. Sin "tengo que compensar lo perdido". Sin plan perfecto de vuelta. Simplemente, un día vas otra vez.

¿Y si el problema no es motivación sino tu cerebro?

Hay algo que nadie te dice cuando hablan de ejercicio y TDAH: el ejercicio es uno de los tratamientos más efectivos para el TDAH. Mejora la atención, regula las emociones, sube la dopamina de forma natural.

Pero te lo venden al revés. Te dicen "haz ejercicio para tu TDAH" como si fuera fácil. Como si el mismo cerebro que te impide mantener hábitos pudiera simplemente decidir mantener este hábito. Es como decirle a alguien con miopía "solo tienes que ver mejor".

La clave es entender que necesitas un sistema distinto al que le funciona a todo el mundo. No peor. Distinto. Variedad, fricción mínima, recompensas inmediatas, y compasión cuando fallas. Eso es todo.

No necesitas más disciplina. Necesitas un plan que funcione con tu cerebro, no contra él.

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