El Dry January que duró 3 días: retos virales con un cerebro TDAH

Dry January, Veganuary, 30 días sin azúcar. Los retos de enero están diseñados para cerebros que pueden sostener la motivación. El tuyo no.

Y no lo digo por ofender. Lo digo porque yo he intentado todos. Todos. Y el patrón es siempre el mismo: día 1 soy un monje tibetano. Día 2 sigo siendo un monje tibetano con ligeras dudas. Día 3 estoy en el sofá comiendo Doritos a las 11 de la noche preguntándome en qué momento perdí el control de mi propia voluntad.

El problema no es la voluntad. Es el formato.

¿Por qué los retos de 30 días son el peor formato para un cerebro TDAH?

Porque están construidos sobre una premisa que tu cerebro no cumple: motivación estable durante 30 días consecutivos.

Piénsalo. Un reto de 30 días funciona así: el día 1 tienes la motivación al máximo. El día 5 ya te has acostumbrado. El día 10 ya no lo piensas, es automático. Y así hasta el día 30, donde has construido un hábito.

Eso es lo que pasa en un cerebro neurotípico. Tu cerebro con TDAH hace otra cosa.

Día 1: motivación por las nubes. Has visto el reto en Instagram, has hecho captura, lo has puesto de fondo de pantalla, le has dicho a tres personas que este mes vas a cambiar tu vida. Serotonina al máximo. Esto es nuevo y lo nuevo es droga.

Día 3: la novedad se evapora. Tu cerebro ya no recibe la recompensa química de "esto es emocionante". Ahora es solo esfuerzo sin chispa. Y un cerebro con TDAH sin chispa es como un coche sin gasolina. Técnicamente tiene ruedas, pero no se mueve.

Día 5: abandono silencioso. No haces una declaración pública de fracaso. Simplemente dejas de hacerlo. Abres la cerveza sin pensar. Te comes el donut sin registrar que habías dejado el azúcar. No es un acto rebelde. Es que tu cerebro ya pasó página sin avisarte.

Y luego viene lo peor. La culpa. Porque todo el mundo en Instagram sigue con su reto, publicando stories de sus batidos verdes y sus meditaciones matutinas, y tú ya lo dejaste antes de que el mes tuviera una semana.

El problema de la motivación como combustible

La motivación es gasolina de avión. Arde rápido, fuerte, y se acaba en nada. Para un cerebro neurotípico, eso no es un problema porque después de la motivación viene el hábito. La inercia. El piloto automático.

Tu cerebro no tiene piloto automático.

Tu cerebro tiene un piloto que se distrae con cualquier cosa que pase por la ventanilla. Así que cuando la motivación se agota, no hay nada debajo que sostenga el reto. Solo vacío. Y en ese vacío entra la culpa, la comparación, y el "para qué voy a intentarlo si siempre lo dejo".

Es exactamente lo mismo que pasa con los hábitos de salud que abandonas cada dos semanas. El patrón se repite: arranque intenso, caída libre, culpa, y vuelta a empezar con el siguiente reto viral de enero.

Si encima el reto implica ir al gimnasio, la historia ya la conoces. Pagas la cuota, vas tres días, y el resto del mes la tarjeta acumula polvo en tu cartera mientras tú acumulas excusas en tu cabeza.

Los retos virales tienen un problema de diseño (para ti)

No es que los retos sean malos. Es que están diseñados para un tipo de cerebro que no es el tuyo.

Un reto de 30 días asume tres cosas:

Que puedes mantener el foco en un objetivo abstracto. "No beber en todo enero" es abstracto. No hay recompensa inmediata. No hay feedback visible. No hay un marcador que suba cada vez que dices que no a una cerveza. Tu cerebro necesita feedback constante. Sin él, pierde interés como un niño al que le quitas el mando de la consola.

Que el todo o nada funciona. Un día fallas y "has roto la racha". Eso para un cerebro neurotípico es una excepción. Para ti es el fin. Porque tu cerebro no sabe hacer "bueno, fallo hoy y mañana sigo". Tu cerebro hace "he fallado, esto demuestra que no puedo, para qué seguir". El pensamiento de todo o nada es el mejor amigo de los retos virales y el peor enemigo de tu TDAH.

Que 30 días es un horizonte temporal razonable. Para tu cerebro, 30 días es ciencia ficción. Tu cerebro planifica en horas. A veces en minutos. Pedirle que visualice el día 30 es como pedirle que visualice la jubilación. Sabe que existe, pero no lo siente como real.

Entonces, ¿no puedo hacer retos?

Puedes. Pero no los de Instagram.

Tu versión de un reto no tiene 30 días. Tiene 3. O 5. O uno. Un día. Hoy. Hoy no bebo. Mañana ya veremos. Y si mañana también decido no beber, genial. Pero no me comprometo con mañana porque sobrecomprometerse es lo que te mete en problemas. Me comprometo con ahora.

Un reto para tu cerebro tiene recompensa visible. Un tarro donde echas una moneda cada día que cumples. Una tabla donde tachas los días. Algo tangible que tu cerebro pueda ver y decir "ah, mira, llevo 4 días, no quiero romper la racha visual".

Un reto para tu cerebro no castiga el fallo. Si el día 6 bebes una cerveza, no "has perdido". Has tenido 5 días buenos y uno regular. El marcador sigue. La racha visual se mantiene con un asterisco si quieres, pero no se resetea a cero. Porque ese reseteo a cero es lo que mata la motivación de un cerebro que ya tiene bastante con intentarlo.

La trampa del "este año sí"

Enero está lleno de esa frase. "Este año sí voy al gym." "Este año sí dejo el azúcar." "Este año sí medito cada mañana."

Y tu cerebro se lo cree. Porque tu cerebro es un optimista sin memoria. Cada enero es borrón y cuenta nueva. Cada enero piensas que esta vez será diferente porque esta vez tienes más ganas. Pero las ganas no son el problema. Nunca lo han sido. El problema es que tus ganas tienen fecha de caducidad y nadie te lo dice.

La gente que completa el Dry January no tiene más fuerza de voluntad que tú. Tiene un cerebro donde la motivación dura lo suficiente como para que el hábito tome el relevo. Tú no tienes ese relevo. Tú tienes un hueco entre la motivación y el hábito donde cabe un camión.

Y cada año, en ese hueco, se caen todos tus retos de enero.

No es rendirse. Es jugar con tus reglas.

Dejar de hacer retos de 30 días no es rendirse. Es dejar de jugar un juego que está amañado contra ti.

Tu cerebro funciona con reglas diferentes. Necesita plazos cortos, recompensas inmediatas, feedback visible, y permiso para fallar sin que eso signifique el apocalipsis. Y eso no es un defecto. Es información. Información que puedes usar para diseñar tu propia versión de enero.

Un enero donde el reto no es "30 días sin X" sino "hoy, solo hoy, voy a intentar Y". Y si mañana lo vuelvo a intentar, bien. Y si no, también bien. Porque la consistencia perfecta es un lujo que tu cerebro no puede permitirse. Pero la consistencia imperfecta, la de días buenos y días regulares y días donde todo se va al garete, esa sí la puedes hacer.

Y a largo plazo, la consistencia imperfecta gana. Siempre gana.

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Si cada enero intentas 4 retos y abandonas los 4 antes de que acabe la segunda semana, quizá el problema no es tu fuerza de voluntad. Hice un test de TDAH con 43 preguntas basadas en escalas clínicas. 10 minutos para entender por qué tus retos duran lo que dura un helado en agosto.