La culpa de no haber hecho nada útil hoy con TDAH

Son las 11 de la noche. Te metes en la cama. Y ahí llega. La culpa.

Ese repaso mental de todo lo que no has hecho hoy. La lista intacta. Los mensajes sin contestar. Las promesas incumplidas. Con TDAH el final del día es un juicio donde tú eres el acusado, el fiscal y el juez.

Y el veredicto siempre es el mismo: culpable.

El bucle de las 11 de la noche

Puedes haber trabajado 8 horas. Puedes haber cocinado, recogido la casa, llevado al perro al veterinario y contestado 47 mensajes. Pero si la lista mental tenía 12 cosas y has hecho 10, tu cerebro solo ve las 2 que faltan.

Da igual que las 10 que has hecho fueran importantes. Da igual que una persona normal habría hecho 6 de esas 12 y se habría ido a dormir tan tranquila. Tu cerebro no evalúa lo que has hecho. Evalúa la distancia entre lo que esperabas hacer y lo que has conseguido.

Y como tus expectativas siempre son de ciencia ficción, la distancia siempre es enorme.

Es como correr una maratón y al cruzar la meta que alguien te diga: "Sí, pero no has corrido el ultramaratón". Así funciona tu cabeza cada noche. Lo que has hecho no cuenta. Solo cuenta lo que falta.

¿Por qué la culpa aparece cada noche cuando tienes TDAH?

Por dos razones que van de la mano.

La primera: tu cerebro no registra el esfuerzo, solo el resultado. Un cerebro con TDAH gasta el triple de energía que uno neurotípico para hacer la misma tarea. Pero esa energía es invisible. No se ve. No se mide. Lo único que se ve es si la tarea está hecha o no. Y si no está hecha, tu cerebro concluye que no has hecho nada. Aunque hayas estado luchando contra la parálisis, contra la dispersión, contra las 47 pestañas abiertas y la voz interior que te dice que mejor mires "un momentito" YouTube.

Ese momento en el que llevas 3 horas intentando empezar algo, y cuando por fin lo consigues te das cuenta de que ya es tarde y solo has hecho una cosa. Y piensas: "He desperdiciado el día." Pero no lo has desperdiciado. Has estado peleando. Lo que pasa es que esa pelea no deja huella visible.

La segunda: la comparación. Porque no te comparas contigo. Te comparas con la versión ficticia de ti que se levanta a las 6, medita, hace ejercicio, trabaja 4 horas de foco profundo y por la tarde lee un libro. Esa persona no existe. Nunca ha existido. Pero cada noche te comparas con ella y pierdes.

Y si no te comparas contigo, te comparas con los demás. Con el compañero de trabajo que parece tenerlo todo controlado. Con la gente de LinkedIn que publica sus rutinas matutinas. Con cualquiera que parezca hacer más que tú. Que, por cierto, es todo el mundo. Porque tu filtro mental solo detecta gente más productiva. Los que están en el sofá comiendo Doritos a las 11 de la noche no los ves. Solo ves a los que te superan.

La culpa que se disfraza de productividad

Hay un efecto secundario de esta culpa nocturna que nadie menciona: el ciclo de sobrecompensación.

Te acuestas sintiéndote fatal. Te levantas con ganas de demostrarte que hoy sí. Hoy sí voy a ser productivo. Hoy sí voy a tachar todo. Y te pones 15 tareas para el día. Que es exactamente lo que pasó ayer. Y anteayer. Y el lunes.

El patrón es siempre el mismo: culpa, promesa, lista imposible, fracaso parcial, culpa. Repite.

Y la culpa se acumula. Noche tras noche. Semana tras semana. Hasta que un viernes por la tarde llegas a casa sin energía para nada y el sábado te levantas con la sensación de que necesitas "recuperar" el tiempo perdido. Así que planificas un sábado maratoniano de 14 tareas, no haces ni la mitad, y el fin de semana acaba sintiéndose tan vacío como empezó.

Esa culpa no es solo incómoda. Es tóxica. Porque se mezcla con la vergüenza. Con el "soy así y no puedo cambiarlo". Con el peso crónico de sentir que no estás a la altura y que los demás se van a dar cuenta.

Lo que tu cerebro no te dice a las 11 de la noche

Tu cerebro a las 11 de la noche es el peor evaluador del mundo. Está cansado, con la dopamina por los suelos y el filtro negativo a tope. Si tu cerebro fuera un jefe de Recursos Humanos, lo habrían despedido por acoso laboral.

Lo que no te dice es esto: hoy has funcionado con un cerebro que no viene con manual de instrucciones. Has tomado decisiones, has resuelto cosas, has mantenido una vida en marcha con un sistema operativo que se reinicia cada 20 minutos. Eso no es "no hacer nada". Eso es hacer mucho con el doble de resistencia.

Pero eso no vende en tu tribunal nocturno. Tu tribunal quiere resultados tangibles. Quiere la lista completa, tachada, con marcas verdes. Y como eso casi nunca pasa, el veredicto siempre es culpable.

Cómo dejar de juzgarte a las 11 de la noche

No voy a decirte que hagas un diario de gratitud. Porque sé que lo harás dos días y el tercero se te olvidará y tendrás una cosa más por la que sentirte culpable.

Pero hay algo que funciona mejor que el diario y que la fuerza de voluntad: cambiar la pregunta.

En lugar de "¿qué no he hecho hoy?", prueba con "¿qué ha sido difícil hoy y lo he hecho igual?". No es lo mismo. La primera pregunta busca fallos. La segunda busca esfuerzo. Y cuando tienes TDAH, el esfuerzo es la métrica real. No las tareas completadas.

¿Has contestado ese email que llevabas posponiendo tres días? Eso cuenta. ¿Has ido a comprar aunque no te apetecía nada? Eso cuenta. ¿Has conseguido sentarte a trabajar aunque tu cerebro te pedía a gritos que abrieras Twitter? Eso cuenta.

El problema no es que no hagas nada. El problema es que tu sistema de puntuación está roto. Puntúas por tareas completadas cuando deberías puntuar por batallas ganadas. Y cada día ganas más batallas de las que crees.

Solo que a las 11 de la noche, con las luces apagadas y el silencio, tu cerebro solo quiere recordarte las que has perdido.

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Si cada noche te acuestas pensando que no has hecho nada útil y cada mañana prometes que hoy será diferente, quizá el problema no es tu productividad. Hice un test de TDAH con 43 preguntas basadas en escalas clínicas. 10 minutos para entender por qué tu cerebro te castiga por cosas que no son tu culpa.