Cómo calcular tus calorías reales para adelgazar sin estancarte

Te dejo el vídeo arriba, pero aquí lo tienes escrito y con lo importante desgranado. Es la primera parte de cómo he convertido mi pérdida de peso en un sistema que no falla: llevo meses sin romper la racha, con viajes y eventos de por medio, y he perdido casi 50 kilos.

En este vídeo no entro tanto en la parte de videojuego (eso lo cuento en profundidad en la segunda parte del sistema). Aquí voy al motor de todo: cómo calculo las calorías reales que gasto y por qué esa cifra es la que decide si adelgazas o te quedas atascado.

¿Por qué te estancas aunque creas que estás en déficit?

Este es el fallo que a mí me tuvo dando vueltas durante años.

La mayoría de calculadoras de calorías que hay por internet te preguntan qué tipo de vida haces: sedentario, algo de deporte, mucho deporte. Y según lo que marques, te dan más o menos calorías. El problema es que con esa pregunta te meten dentro del metabolismo basal una estimación del movimiento que ellos creen que haces durante el día.

Eso se llama NEAT: el movimiento inconsciente que gastas por moverte, andar, gesticular. Y para alguien que no traquea nada, viene bien. Pero si tú ya llevas la cuenta exacta de todo lo que quemas, esa estimación te la están sumando dos veces.

Resultado: la calculadora te da más calorías de las que puedes comer de verdad. Comes según ese número, crees que estás en déficit, y te estancas. A mí me pasaba una y otra vez.

En el momento en el que quité ese NEAT del metabolismo basal, la cuenta cuadró. Y cuadró demasiado bien.

Las calorías reales: metabolismo basal sin el NEAT

La idea es simple. Tu metabolismo basal real es la energía que gastas solo por estar vivo, por respirar y existir. Sin contar el movimiento del día, porque ese movimiento lo vas a medir aparte con tu reloj.

Para sacar ese número sin la sobreestimación tengo la calculadora en rubenloan.com/calorias. Metes tus datos y te da tu basal limpio, sin el NEAT inflado. Luego hay mil factores (hay metabolismos algo más rápidos, otros más lentos), así que úsalo de media, porque va a fluctuar un pelín. Pero esa es la base sobre la que trabajo.

Sobre esa base entra la fórmula clásica: para bajar un kilo de grasa necesitas un déficit de 7700 calorías. Yo lo he traducido a puntos de experiencia, cada caloría que quemo es un punto, pero el número es ese. Con más de 800 días de datos trackados me sale clavado cómo he ido subiendo y bajando de peso.

La regla de oro: déficit todos los días, aunque sea de una caloría

Aquí está la parte que hace que el sistema aguante viajes, restaurantes y días raros.

Yo no me obligo a quemar X calorías fijas cada día. Ese es el camino más rápido al fracaso, porque el día que no llegas sientes que has fallado y lo dejas. Mi única regla es cerrar el día en déficit. Aunque sea de una caloría.

La mayoría de días voy a tener un déficit decente. Pero siempre hay un porcentaje de días con un viaje, un evento, lo que sea, en los que no puedo cumplir al cien por cien. Esos días también tienen que cerrar en déficit. Si mi basal me dice 2.180 y he comido 2.200, hago el movimiento suficiente para quemar esas 20 que me faltan. Y ya está. Déficit. Punto.

Con eso llevo una racha, y funciona igual que la de Duolingo: ves los días acumulados y te da rabia romperla. Ahora mismo llevo 54 días seguidos sin fallar. Y si un día se rompe, se rompe, vuelves a empezar y no pasa nada.

Lo difícil de esto nunca es la constancia. Yo pesaba casi 170 kilos y tengo una adicción a la comida como una catedral. Mi problema no es seguir el sistema, es cuando lo rompo y me cuesta volver a engancharme. Por eso el sistema tiene que ser fácil de llevar: cuanto más fácil, menos veces lo rompes.

¿Cómo cuento las calorías cuando como fuera de casa?

En casa lo peso todo. Uso MyFitnessPal en su versión gratuita, escaneo el código de barras de los alimentos y me da los datos. Soy estricto: peso la comida, meto todo. La gente me dirá que es obsesión. Puede, pero es lo que funciona. Si no peso, como de más y la lío.

Cuando salgo a un restaurante y no tengo los datos exactos, tiro de Claude. Le hago varias fotos al plato desde distintos ángulos, con un tenedor o una cuchara al lado como referencia de tamaño, y le digo siempre que lo sobreestime, que calcule como si lo hubieran cocinado con un copón de aceite. Prefiero pasarme y quedar corto en la comida que engordar por haber calculado por debajo.

Todo eso se lo paso a diario a Claude, que está conectado por API a mi sistema y me mete los datos automáticamente. Así sé el déficit exacto que he tenido cada día sin hacer cuentas a mano.

¿Y las calorías que marca el reloj? Cuéntalas al 70%

Un aviso importante. Para el deporte uso un reloj Polar con su banda, y los relojes y las bandas tienden a sobreestimar lo que quemas.

Así que yo nunca me creo el número entero. Si el reloj me marca 1.000 calorías en una sesión, cuento 700. El 70%. Es probable que sí haya quemado esas 1.000, pero prefiero quedarme corto. ¿Sabes qué pasa cuando lo hago así? Que las cuentas cuadran perfectas y suelo oscilar justo sobre mi peso teórico. No te digo que a ti te funcione el 70% exacto, te digo que a mí, con todos mis datos, me sale clavado.

¿Hace falta Ozempic para esto?

No. Ni lo tomo ni lo quiero.

Entiendo que haya gente que necesite ayuda y respeto a quien va por esa vía. Yo no la necesito, porque sé que si tiro de ese atajo, el día que lo deje voy a tener un rebote que no quiero. Prefiero conseguirlo por mis medios, aunque sea más duro. No hay magia ni motivación infinita: hay un sistema que gasto cada día.

Las herramientas que uso

• Claude: para calcular las calorías de la comida cuando como fuera (fotos con referencia de tamaño) y para meter los datos en mi sistema vía API.
• MyFitnessPal: versión gratuita, para registrar y escanear los alimentos del día a día.
• Polar: reloj y banda para medir el gasto del deporte (que luego cuento al 70%).

Nada de esto es magia. Es medir bien, quitar la parte que las calculadoras inflan y no romper la cadena. Con solo esto ya tienes un sistema que baja de peso a la larga por pura termodinámica.

Si quieres ver cómo monto todo esto encima de una IA, te interesa cómo uso la IA en el día a día y el resto del sistema en la segunda parte, la parte de videojuego. Y si vienes de cero con el proceso, .

Antes de montarte nada, mira por dónde andas: he montado un test para saber tu nivel de IA. Te dice qué puedes automatizar ya y por dónde empezar sin liarte.