TDAH y la relación tóxica con el azúcar y la comida rápida

Son las 4 de la tarde y tu cerebro te pide azúcar como si llevara tres días en el desierto.

No tienes hambre. Has comido hace dos horas. Pero algo dentro de ti necesita - no quiere, necesita - un bollo, unas galletas, un trozo de chocolate, lo que sea. Y lo necesita ya. No dentro de media hora. Ya.

Le das lo que pide. 15 minutos de paz. Y luego vuelve.

Si esto te suena, no eres un glotón sin fuerza de voluntad. Eres una persona con un cerebro que busca dopamina donde la encuentra más rápido.

El atajo más corto a la dopamina

Tu cerebro con TDAH tiene un déficit crónico de dopamina. Eso ya lo sabemos. Lo que no se habla tanto es que el azúcar es uno de los atajos más rápidos y accesibles que existen para subir ese nivel.

Un dulce te da un pico de dopamina en minutos. No en horas, como el ejercicio. No en semanas, como un hábito nuevo. En minutos. Tu cerebro registra eso a la primera y lo archiva como "solución inmediata".

Y el cerebro con TDAH, que vive obsesionado con lo inmediato y tiene una relación complicadísima con la recompensa diferida, se engancha a ese atajo como si fuera el único que existe.

No es gula. Es química cerebral pura.

La comida rápida: dopamina + cero esfuerzo ejecutivo

Si el azúcar es el atajo, la comida rápida es la autopista.

Piénsalo. ¿Qué necesitas para cocinar? Planificar. Comprar ingredientes. Recordar que tienes ingredientes. Decidir qué vas a hacer con ellos. Ejecutar pasos en orden. Mantener la atención en 3 cosas a la vez durante 30 minutos.

¿Qué necesitas para pedir un kebab? Abrir una app. Tocar 3 botones. Esperar 20 minutos viendo el móvil.

Para un cerebro con TDAH, cocinar es un maratón ejecutivo. Pedir comida rápida es sentarte en el sofá. La diferencia de esfuerzo cognitivo es brutal. Y tu cerebro siempre, siempre, va a elegir el camino que menos energía mental le cueste.

Por eso acabas cenando cereales después de abrir la nevera 6 veces. No porque no sepas cocinar. Porque tu cerebro ya gastó toda su capacidad de decisión en otras cosas y ahora no le queda gasolina para elegir entre pasta o arroz.

El ciclo del azúcar con TDAH

Aquí es donde la cosa se pone fea.

Comes azúcar. Sube la dopamina. Te sientes bien 15 minutos. Baja la dopamina. Baja el azúcar en sangre. Te sientes peor que antes. Tu cerebro pide más azúcar. Comes más. Sube otra vez. Baja otra vez. Y así todo el día.

Es un ciclo. Y para un cerebro que ya tiene un problema base con la regulación de dopamina, ese ciclo es especialmente difícil de romper. Porque cada bajón de azúcar se siente como un bajón emocional. Como si alguien hubiera apagado la luz de golpe.

Y lo peor: el azúcar en exceso afecta a la concentración, a la regulación emocional y al sueño. Las tres cosas que el TDAH ya tiene comprometidas. Es decir, estás echando gasolina en un fuego que ya iba bastante fuerte solo.

La culpa que viene después

Porque no basta con el ciclo. Encima viene la culpa.

"Otra vez comiendo porquería." "No tengo fuerza de voluntad." "Si yo quisiera, podría comer sano."

Esa culpa es tóxica. Y es mentira.

No es cuestión de querer. Es cuestión de que tu cerebro tiene un sistema de recompensas defectuoso y busca parches donde los encuentra. Culparte por comer azúcar cuando tienes TDAH es como culpar a alguien por rascarse una picadura de mosquito. Sí, sería mejor no rascarte. Pero tu cuerpo te lo está pidiendo con toda su fuerza.

Entender que no es debilidad es el primer paso para dejar de machacarte. Y dejar de machacarte es el primer paso para poder cambiar algo.

Qué funciona (de verdad, no la dieta milagro)

No te voy a decir "come más verdura y bebe agua". Eso ya lo sabes. El problema no es información. El problema es ejecución con un cerebro que no coopera.

Come antes de tener hambre. Tu cerebro con TDAH no te avisa de que tiene hambre hasta que ya estás en modo desesperación. Si esperas a tener hambre, vas a elegir lo más rápido y azucarado que encuentres. Come cada 3-4 horas aunque no te lo pida el cuerpo. Pon alarma si hace falta.

Ten comida que requiera cero decisiones. Frutos secos en un bote en la mesa. Fruta lavada y cortada en la nevera. Yogures. Cosas que puedas coger y comer sin activar la función ejecutiva. Si tienes que pensar "qué me hago", ya has perdido.

No prohíbas nada. Prohibir azúcar con un cerebro TDAH es declarar la guerra. Y tu cerebro va a ganar. El objetivo no es eliminar, es reducir. Y eso se consigue teniendo alternativas accesibles, no eliminando lo que te gusta.

Asocia la comida rápida a un día concreto. No "nunca más comida rápida". Eso dura 3 días. Mejor: "los viernes pido lo que me dé la gana". El cerebro con TDAH necesita estructura, no prohibiciones.

Tu cerebro no es tu enemigo (aunque lo parezca)

Tu relación con la comida es un reflejo de tu relación con la dopamina. Y la dopamina no es algo que puedas controlar con fuerza de voluntad.

Puedes hackearla. Puedes redirigirla. Puedes darle a tu cerebro opciones que no sean azúcar a las 4 de la tarde - movimiento, aire fresco, una conversación, música alta, deporte.

Pero para eso necesitas entender primero que no eres débil. Eres una persona con un cerebro que procesa la recompensa de forma diferente. Y esa diferencia tiene nombre, tiene explicación, y tiene herramientas.

La fuerza de voluntad no es una de ellas.

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Si tu relación con la comida te suena sospechosamente parecida a lo que acabas de leer y te preguntas si hay algo más detrás, tengo un test de TDAH con 43 preguntas. No diagnostica, pero alumbra bastante. 10 minutos. Y no, no puedes hacerlo mientras comes galletas. Bueno, sí puedes. No te voy a juzgar.