Cómo controlar tu atención con TDAH y dejar de distraerte

Te dejo el vídeo arriba, pero aquí lo tienes por escrito para releerlo con calma.

Va sobre una cosa que si eres disperso o tienes TDA te define el día entero: el control de la atención. Entender cómo te la desvían y cómo te la captan es lo único que te va a permitir gestionar la tuya propia. Y no hay nada mejor que aprender a hacerlo tú mismo para empezar a funcionar mucho mejor.

Vamos por partes.

¿Por qué pierdes la atención tan fácil si eres disperso?

Porque hay cosas diseñadas para robártela. Las redes sociales son expertas en ello. Un vídeo que te cambia de plano cada dos segundos, que te cambia el tono, la música, los efectos de sonido… todo eso hace que tu mente salte de un sitio a otro sin que tú decidas nada.

Te pongo un ejemplo tonto. Si yo ahora te digo "mira, aquí tengo una crucecita amarilla" y después te suelto un dato técnico, da igual lo que diga: vas a dejar de escucharme porque estás mirando la puñetera cruz amarilla.

Eso mismo pasa cuando trabajas. Por eso lo primero que recomiendo siempre es un entorno libre de distracciones. Un sitio que, sobre todo visualmente, no te genere estrés. Si estás recibiendo inputs por distintas vías de tu visión periférica, lo único que consigues es estar distraído todo el rato. Es la razón por la que a tanta gente le cuesta concentrarse trabajando desde casa: la casa está llena de pequeños estímulos que te sacan.

Tu atención es tu mayor activo (protégela como un tesoro)

Piensa en el clásico: estás trabajando y arriba te salta una notificación de un correo nuevo. Y no puedes parar esa necesidad imperiosa de abrir el maldito correo.

El problema no es abrirlo. El problema es que volver a enfocar cuesta horrores. Sales de la tarea en un segundo y para volver a entrar necesitas un mundo. Por eso hay que blindar la atención antes de que se te vaya, no después.

Como persona dispersa o con TDA, la atención es tu mayor activo. Tienes que cuidarla como si fuera un tesoro, porque en el momento en que la pierdes, game over. Esto conecta con algo que le pasa a mucha gente: que se distrae con cualquier cosa, un ruido, una idea, nada. No es falta de fuerza de voluntad. Es cómo funciona el cerebro cuando el estímulo manda.

¿Por qué interrumpes a la gente aunque no quieras?

Esto le suena a todo el mundo. Estás en una conversación, la otra persona dice algo que te recuerda una idea, y no puedes evitar cortarla para soltarla.

La razón es que tu memoria a corto plazo es cortísima. Es pequeñita y muy limitada. Si mientras retienes esa idea llega otro estímulo (una palabra más de la otra persona, cualquier cosa alrededor), la idea se te borra y ya no la recuperas. Por eso cortas. No es mala educación, aunque lo parezca. Es la ansiedad de "como tarde un poco más, se me olvida".

Es lo mismo que cuando vas a la cocina y en el pasillo te cruzas con algo que te genera un estímulo: llegas y no sabes a qué habías ido. Y de eso a perder el hilo de las conversaciones enteras hay un paso.

Para las interrupciones tengo dos trucos.

Si tienes dónde escribir, ten un cuadernito y apunta una sola palabra que te evoque lo que quieres contar. Es lo que hacen los políticos: verás que anotan cositas para acordarse de sacar un tema. Esa palabra ya reduce la ansiedad, porque sabes que no se te va a olvidar.

Si estás cara a cara y no tienes dónde escribir, mira a tu alrededor, escoge un objeto que te llame la atención y asocia tu idea a ese objeto con una historieta rápida. Parece una tontería, pero funciona.

Ejemplo: me tengo que acordar de que mañana martes tengo clase de guitarra. Miro alrededor, veo una planta. Pienso: si mañana martes no riego la planta, se muere. Y como se ha muerto, tendré que tocarle una canción triste. Y para tocarla, alguien me la tiene que enseñar, así que tengo que ir a clase. Listo. Cada vez que veas la planta te vas a acordar. Y todo eso, que contado parece larguísimo, se piensa en un microsegundo.

El truco de la falta de ortografía (y por qué funciona)

Una cosa que hago de vez en cuando, sobre todo en mi lista de correo, es meter a propósito una falta de ortografía. Pero una que se vea a lo bestia.

En cuanto alguien la ve, en su mente ya no existe nada más. Entra la hiperfijación. Y como la mayoría de la gente que me sigue es dispersa como yo, ya no puedes dejar de mirar ese error porque te genera un toc terrible (mal dicho, ya lo sé, no me odiéis).

Es exactamente el mismo efecto que la cruz amarilla del principio. Acabo de captar tu atención al cien por cien. Eso que antes leías en diagonal, de repente lo lees enfocado.

Encima tiene premio. Si en redes me dejas un comentario avisándome del error, generas interacción. Y en la lista de correo, si me respondes, los gestores de email me ven como remitente de confianza y es menos probable que me manden a spam. Cuando mucha gente responde, mi correo gana fiabilidad. O sea, tu atención me da cosas buenas.

Te lo cuento no para que desconfíes, sino para que lo veas venir. Cuando lo detectes, dejará de funcionar contra ti. Y podrás usarlo a tu favor.

Roturas de patrón: cómo acordarte de lo que siempre olvidas

Aquí está la parte útil de verdad. Igual que asocias una idea a un objeto, puedes usar un error o un elemento fuera de sitio como recordatorio. Es una técnica que se usa mucho para memorizar.

A eso lo llamo rotura de patrón: algo que desentona dentro de tu entorno y que tú colocas adrede para acordarte de que tienes que hacer algo.

Si has visto Harry Potter, te acordarás de la recordadora de Neville, esa bolita que se ponía roja cuando había algo importante que recordar. El problema de la recordadora es que no le decía qué. Pues esto va igual: la rotura de patrón no te dice exactamente lo que tienes que hacer, pero como la has puesto tú a propósito, generas la asociación.

Ejemplo real. Nunca me acuerdo de cortarme las uñas. ¿Qué hago? Planto una silla en mitad del salón, que me moleste. Cuando llego de trabajar y la veo ahí en medio, me chirría, me da el toc… y me acuerdo de que tengo que cortarme las uñas. Luego devuelvo la silla a su sitio y todo vuelve a su cauce.

¿Ves por dónde voy? No es dejarte un pósit más entre otros cincuenta pósits que ya no miras.

Resumiendo las dos caras del asunto:

• Quita todo lo que te genere un estímulo y te desconcentre.
• Coloca a propósito los inputs que te rompan el patrón y te hagan acordarte de lo que tienes que acordarte.

Si empiezas a usar esto, tu eficiencia mejora a lo bestia. Pasas de olvidarte de todo a, por lo menos, acordarte de que tienes que acordarte de cosas. Que ya es un avance.

Al final todo se basa en lo mismo: la atención es tu mejor moneda de cambio. Puede ser tu peor enemigo o tu mayor aliado, pero eso solo depende de ti.

Si quieres saber por dónde vas con todo esto, hice un test de TDAH para ver cómo funciona tu cabeza y qué palancas te conviene tocar primero. Empieza por ahí.