Cómo bajar de peso con IA: el sistema que uso de verdad

Te dejo el vídeo arriba, pero aquí lo tienes escrito y con los enlaces para que lo puedas ir mirando con calma.

He perdido prácticamente 50 kg. Sin pisar el gimnasio como quien va a ponerse mamado, y sin dietas mágicas. Y desde que lo conté me han escrito un montón de personas por privado diciéndome que están en la misma situación y que quieren saber qué hago yo exactamente. Pues eso es esto. Las bases, sin humo.

No hay fórmula secreta. Es lo simple lo que funciona. Y como persona que ha estado gorda toda la vida y ha probado 1000 cosas, te lo digo con conocimiento de causa.

¿Cuántas calorías tienes que comer al día?

Lo primero de todo es saber cuántas calorías quema tu cuerpo solo por estar vivo. Por respirar, por despertarte. Eso es tu metabolismo basal.

El problema es que la mayoría de calculadoras que hay por internet te sobreestiman ese número, porque le meten dentro una predicción del movimiento que vas a hacer en el día. Y ahí ya la lías. Por eso hice una calculadora de calorías honesta que te dice solo lo que quemas por existir, con tu peso, tu altura, tu edad y tu género. Sin inventarse cuánto te vas a mover.

Con ese número ya tienes el punto de partida: come cada día menos de esas calorías y el resto lo sumas moviéndote. Y ojo, esto va cambiando. Según pierdes peso, tu cuerpo quema menos, así que hay que recalcularlo cada cierto tiempo.

Pesa lo que comes (aunque te dé pereza)

Yo soy bastante estricto con esto. Lo peso todo.

Uso una app que se llama MyFitnessPal. No está patrocinado ni nada, es simplemente la que uso yo, hay mil parecidas. Lo bueno de estas apps es que escaneas el código de barras de lo que te comes y ya tienen guardada la información nutricional. Te comes 400 gramos de pollo, le metes los 400 gramos y te dice las calorías. Sin volverte loco.

Y si te comes media cosa, pues pesa media. Una báscula de cocina te cuesta siete euros. No es tortura, es un minuto.

La gente dice que esto es obsesionarse. Y yo lo que tengo comprobado es lo contrario: cuando no mides, subestimas. Piensas que has comido menos de lo que has comido. Y entonces viene el "es que no baja la báscula, será hormonal". No, campeón. Es que al pollo le has sumado el chorro de aceite para cocinarlo y el "le meto esto para que sepa mejor", y esos 400 gramos que creías que eran 400 calorías se te han puesto en 700 sin darte cuenta.

Me lo dijo Claude clarísimo el otro día. Llevo más de 800 días de mediciones registradas, y le pedí que mirara los datos. Los días que la sueles son justo los días que no mides. Así de simple. Cuando no mido, la lío.

¿Cómo cuento calorías cuando como fuera de casa?

Esta es la parte donde la IA me cambió la vida. Y no hace falta que te bajes ninguna app rara.

Cuando me voy a comer a un restaurante, saco el móvil y le hago fotos al plato. Uso ChatGPT, Claude o Gemini, la que tengas a mano. Le hago dos o tres fotos: una desde arriba, una desde el lateral para que se vea la altura de la comida, y otra en diagonal. Y en todas pongo un tenedor o un cuchillo al lado como referencia de tamaño, porque los cubiertos son más o menos estándar y así la IA calcula mucho mejor las porciones.

Luego le digo que lo estime, pero que lo sobreestime. Que calcule como si lo hubieran cocinado fatal, con aceite para parar dos camiones, porque tú no sabes cómo lo han hecho ni qué lleva. Prefiero quedarme corto yo antes que pensar que como menos de lo que como y liarla.

Es la misma idea que uso para controlar los gastos con una foto del ticket: una foto, la IA lo estima, y tú tienes el dato sin pelearte con nada. Sacarle este tipo de partido a la IA en el día a día da para mucho más, y lo cuento en la guía de IA para el día a día.

La proteína importa, el resto no tanto

Con los macros no me vuelvo un nazi. Lo único que miro sí o sí es meter como mínimo 120 gramos de proteína al día. Hay días que llego a 170 o 180, depende, pero de 120 no bajo.

Del resto, carbos y grasa, meto de todo. La grasa es necesaria para un montón de temas hormonales, así que nada de demonizarla. Sí que es cierto que a mí los carbos me atontan, del sofá a la cama, así que intento que no sean la base de mi alimentación. Y los subo los días que voy a hacer ejercicio fuerte, que ahí el cuerpo necesita energía.

Un aviso: cuanto más carbos metes, más líquido retienes, y al día siguiente la báscula sube. No porque hayas engordado, sino porque estás reteniendo agua. No te agobies con eso.

El deporte no es lo primero (y menos si pesas mucho)

Grábate esto: la alimentación es el 80% de tu pérdida de peso. El deporte es un añadido, no la base.

Yo empecé pesando casi 170 kg. Y con ese peso no puedes lanzarte a hacer deporte a lo loco, porque te revientas. Las articulaciones, los tobillos, todo. Yo no podía subir tres pisos por las escaleras sin jadear. Así que si empiezas con mucho peso: movimiento, muy poquito a poquito, y que la base sea comer bien.

Ahora hago entre 15 y 20 horas de deporte a la semana. En mi vida me habría imaginado eso. Y no lo hago a fuerza de voluntad, lo hago porque el cuerpo me lo pide y porque he encontrado la manera de que no se sienta como deporte.

A mí el gimnasio me cuesta la vida. Lo hago porque toca meter algo de fuerza, pero no lo disfruto. Lo que me funciona son las actividades grupales, donde ni me entero de que estoy entrenando. Empecé con Ludosport, que es esgrima con sable láser, y había días que me pegaba cuatro horas sin darme cuenta. Ahora bailo bachata. Y no descarto apuntarme a más cosas.

Y luego los pasos. Yo no sé darme "un paseo" porque sí, mi cabeza no funciona así, necesito un objetivo. Así que si tengo que ir a comprar, voy andando. Si quiero moverme sin más, me voy a un centro comercial a mirar ropa (a mirar, no a comprar) y me clavo 14.000 pasos sin enterarme. Con amigos, en vez de "vamos a tomar algo" digo "vámonos a dar un paseo". Hasta en primeras citas de Tinder funciona, te lo digo en serio.

Lo mejor que puedes hacer es conocerte. Si forzarte a algo sin sentido no te va a durar, no lo hagas. Busca la forma que sí encaja contigo.

Las cagadas van a llegar. Ten un plan

Vas a cagarla. Tenlo claro. Y el momento de cagarla es justo donde la gente tira la toalla: "total, ya que la he liado hoy, la lío del todo". Y a los 50 días llevas 50 días liándola.

No. La has cagado hoy, mañana vuelves al sistema y punto. Yo me hago una cuenta muy tonta que funciona: cada día que lo hago mal, son diez días que lo tengo que hacer bien. Y no acumulo al revés. Diez días buenos no me dan derecho a un día malo. El día malo se paga después.

Y ojo, tampoco vayas de monje. Si un día tienes una cena especial o un viaje y te apetece disfrutar, disfrutas. Solo sé consciente de que un día malo son unos días de recuperar el trabajo. Es el precio, se paga y ya está.

Otra regla que tengo: no como nada que no me guste. Si comer algo es una tortura, no me lo como. Lo que hago es disfrazarlo. Las espinacas no me gustan, pero en una tortilla con pollo no saben a nada y me las como. Aprendes a cocinar para que todo esté rico. El queso cottage y la pasta konjac me volaron la cabeza para eso.

Y si estás empezando, no te obsesiones con comer perfecto desde el día uno. Si cambiar la Coca-Cola normal por la Zero es lo que te ayuda a arrancar, hazlo, aunque no sea lo ideal. Lo difícil es empezar. El resto ya lo irás afinando con el tiempo.

Las herramientas que uso cada día

• MyFitnessPal: para pesar y loguear todo. Escaneas el código de barras y tienes las calorías.
• ChatGPT, Claude o Gemini: para estimar calorías con una foto del plato cuando como fuera. La que tengas.
• La calculadora de calorías: para saber tu punto de partida real, sin inflar.

Nada de esto es magia. Es medir, ser honesto con lo que comes, moverte de una forma que aguantes y no rendirte cuando la cagues. Un proceso que has tardado años en construir, tardas años en revertirlo. Pero si haces esto un año, te aseguro que dentro de un año eres otra persona.

Y si con todo esto te has quedado con ganas de sacarle más partido a la IA para tu día a día, empieza por lo básico: descubre cuál es tu nivel de IA y por dónde te toca empezar.