Sistema de mínimos: cómo mantener hábitos sin fuerza de voluntad

Acabo de volver de España de ver a mi familia y a mis amigos. Llevaba cuatro meses sin verlos, y el comentario ha sido el mismo en todo el mundo: "Oye, has bajado bastante de peso, ¿no?".

Te dejo el vídeo arriba, pero aquí lo tienes escrito.

Porque lo importante no es que haya bajado de peso. Es cómo lo estoy haciendo. Y ese cómo no tiene nada que ver con encontrar el sistema perfecto. Tiene que ver justo con lo contrario.

Por qué el "sistema perfecto" es lo que te hace abandonar

Cuando la gente quiere empezar un hábito nuevo, ser más productiva o cambiar algo, casi todos cometen el mismo error. Buscan el sistema perfecto. El sistema a prueba de balas, el que funciona para siempre, el que parece que no ha descubierto nadie antes que tú.

Y la realidad es que casi todo es mucho más simple de lo que parece. Lo que pasa es que, precisamente por ser simple, lo subestimamos. Pensamos: "Si fuera tan fácil, todo el mundo lo haría".

Pues mira, con el peso no hay más misterio. Es déficit calórico y ejercicio. Punto. A partir de ahí suma lo que quieras, pero la base es esa.

Yo he sido el primero que ha renegado de esto toda su vida. Porque si es tan fácil como comer un poco menos y moverte, todo el mundo estaría delgado, ¿no? Pues no. Y aun así, después de dar 250.000 vueltas y complicarme la existencia todo lo que puedas imaginar, siempre acabas volviendo a la base. Es lo que de verdad da resultados.

¿Por qué abandonas un hábito a la semana de empezarlo?

Por la fricción. Así de simple.

Cuando montas rutinas y hábitos hipercomplejos, lo que suele pasar es que los llevas tres o cuatro días, una semana, dos como mucho. Y de repente el sistema se vuelve contra ti. ¿Por qué? Porque cuesta ejecutarlo en el día a día. Porque es un infierno mantenerlo. Y acabas abandonando.

Se cae por su propio peso. Y nunca mejor dicho.

Sin embargo, cuando cambias el chip y haces algo simple, algo que no tiene complicación al ejecutarlo, entonces aparece el efecto compuesto. Ya no necesitas que sea perfecto. Necesitas que se vaya haciendo, día tras día, sin depender de que tengas un día bueno.

Si te fijas en casi todas las veces que has dejado algo a medias, ha sido por esto. No era fácil de mantener. Y punto.

El sistema de mínimos: mantener la racha aunque el día sea horrible

Aquí está la clave de todo. Lo llamo mantener la racha.

En mi caso, la racha es no romper el déficit calórico ningún día. Ni uno. Aunque sea mínimo.

Te lo explico con números. Pongamos que mi metabolismo basal, sin hacer nada, son unas 2200 calorías al día. No es exacto, pero por ahí anda. Eso significa que, a poco que me mueva un poco en el día, ya tengo un déficit. Mínimo, casi no se nota. Pero el sistema se mantiene.

Y si cada día eliminas un poquito, aunque sea muy poco, lo que acaba pasando es que pierdes peso. Inevitablemente. Las leyes de la termodinámica funcionan así, es lo que hay. Claro, si lo haces con un déficit de 100 calorías al día, tardas años en llegar a tu objetivo. Pero funciona. Y para mí lo importante es esa racha.

Te pongo un ejemplo real. El otro día fui a un restaurante con mis padres y me apetecía guarrear. Estaba entre una tarta de queso y un coulant de chocolate blanco. Pensándolo, el coulant tenía muchísimas más calorías. Así que me dije: puedes pecar, pero vas a pecar con la tarta de queso, no con el coulant. Y si le quito el sirope, mejor todavía.

No es que vaya a vivir así el resto de mi vida. Ahora estoy en fase de construcción, así que hay cosas que no me permito. Cuando llegue a mi objetivo y pase a mantenimiento, ya me podré permitir pecar un poco más. Otra fase, otras reglas.

Y aquí está lo importante: las cagadas van a aparecer. Va a haber días malos. Días en los que llueve y no te apetece salir a hacer deporte. Días en los que no tienes ganas ni fuerzas para nada. Eso nos pasa a todos.

La clave no está en montar algo hipercomplejo que te obligue a tirar de fuerza de voluntad para siempre. La clave está en definir tu mínimo. Preguntarte: "En un día malo, ¿qué es lo mínimo que tengo que hacer para no romper la racha?". Si cumples ese mínimo, sigues dentro del sistema. Y ya está.

¿Cómo defines cuál es tu mínimo? Aquí te ayuda la IA

Para esto la IA te viene de lujo. Le cuentas tus objetivos y te ayuda a organizarlo de una manera que sea sana para ti, a decidir cómo vas a tratar esas rachas y cómo las vas a cuantificar.

En mi caso, la racha es simplemente el déficit calórico. Y voy contando los días sin romperla. Estilo Duolingo. El número de días seguidos que hago lo que tengo que hacer. Nada más.

Si te interesa apoyarte en la IA para montar este tipo de sistemas, tengo una guía de IA para el día a día donde te cuento dónde te cambia el día de verdad. Y si quieres ver cómo convertí mis hábitos en una especie de juego con puntos, te lo cuento en mi experimento de la vida como un RPG.

Esto no va del peso: va de cualquier cosa que te propongas

No te tomes esto como una lección de pérdida de peso. Del peso ya te hablé en detalle en cómo cambié de hábitos para adelgazar. Tómatelo como una lección para cualquier hábito que quieras construir.

Ser más productivo. No engancharte a las redes. Ponerte a hacer deporte. Lo que sea.

En todo funciona igual. Defines tu mínimo, cuentas la racha y aguantas incluso los días malos con ese mínimo. Porque al final es preferible hecho que perfecto. Es mejor que ejecutes un sistema casi todos los días a que montes el sistema perfecto y lo dejes a la semana.

Y ya verás. Precisamente por ser tan simple, empiezas a lograr objetivos que antes te parecían inalcanzables.

Y si lo que se te atraganta es justo eso, la constancia, y quieres empezar a apoyarte en la IA para montar tus sistemas de mínimos, primero descubre por dónde andas: haz el test de nivel de IA y salte de la casilla de salida.